如何短时间提升跑谈球吧体育步成绩？

2023-08-06 15:32:16

　　谈球吧体育您好，我是个 52岁 的跑步爱好者，平时一周跑两次左右，每次10一13公里，参加了两次半马比赛，成绩2小时7分左右，这个月底要参加半马，想挑战一下自己，请问怎样才能在这20天的时间内把成绩提高起来？

　　1、间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。比如跑1000米，休息60秒，跑5-10组。每周安排一次。间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态，能提高身体的无氧能力，对提高速度很有帮助。

　　2、练习短跑冲刺。可以增加你的爆发力。全力冲刺跑，持续8到10秒，每星期可以做上几组。更有助于心肺功能的发展和加强，同时也有助于长跑的速度。

　　3、核心训练。跑步是全身运动，理论上可以锻炼所有的横纹肌，在极限奔跑（短跑）中，股四头肌，股二头肌（大腿），腓肠肌，比目鱼肌（小腿），臀大肌，核心肌群（腰腹），背部肌群都有大量参与其中。

　　想要提高跑步成绩，我们需要锻炼的肌肉包括有：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌（小腿）、臀大肌、核心肌群、背部肌群谈球吧体育。

　　具体的方法这里就不展开了，有很多app和书籍都有相关教程，你可以自己下载一个。

　　最后谈球吧体育，小编提醒一下老哥，你年纪稍大，跑步还是以健康为主要目的，过分追求速度、跑量反而对身体不好。望三思。