谈球吧体育怎样才能让马拉松跑得轻松一点？

2023-08-06 12:28:43

　　谈球吧体育跑马拉松本来就不会是轻松的。有谁说，我轻轻松松出门跑个42公里。那他可能是博派（Autobots）的人吧……

　　马拉松项目最早的设定，本身就是基于对人类耐力极限的挑战。最知名的假说是古希腊战士跑这个距离通报胜利喜讯，完成任务后就挂了，然后马拉松就是为纪念他（这是个假说而已，并非史实）。

　　一是42公里非常漫长（距离维度），二是需要持续几个小时跑步或者跑走结合的方式完成（配速维度）。

　　一般马拉松关门时间6个小时，想顺利完成比赛，每公里平均速度需要达到8.5min/km，也就是说，这42公里，你完成每公里的平均用时不能超过8.5分钟（事实上马拉松每隔5/10公里都有关门点，前半程速度还要更快些才行）。

　　同样的速度跑400米非常吃力，但只跑100米的话显然觉得很轻松。马拉松也一样，如果你的体力能支撑你跑下45公里甚至50公里，那同样的速度，跑个马拉松自然就会觉得，还是比较轻松的。

　　但要说明的是，马拉松毕竟距离太长，超过马拉松距离的训练费时费力，很大程度上训练备战并不需要达到马拉松距离。从人体有氧能力和身体构造来看，备战马拉松的距离达到30-35公里，即认为达到训练的效果。

　　所以经常会听有经验的马拉松跑者说，想在比赛时不那么痛苦，赛前30-90天需要合理安排LSD训练（长距离慢跑拉练）。完成几个30公里，身体就会形成记忆，体力极限的阈值也会提高，同样的速度下，避免或延缓“撞墙”的发生。

　　多提一句，如果跑步目标是十公里或者半程马拉松，那平时训练距离能达到15公里或者25公里，比赛时以与训练相同的配速去跑，自然会感觉不那么累。

　　如果你能以6分配速完成马拉松（最终完赛时间差不多4小时30分钟），但感觉无比痛苦，那以6分半的配速去跑，显然就会感觉轻松很多。

　　反过来，如果你设定了自己的马拉松目标，是以某个配速轻松的跑下来，那在备战中，显然你需要能以比这个配速快的标准完成训练计划。实现不了，那就意味着你的目标设定太高，比赛时是肯定轻松不了的。

　　身边很多可以比较轻松的在4小时整跑完马拉松的人（要求每公里平均配速5分45秒左右），跑十公里的配速往往可以达到5分以内，跑半程马拉松用时不会超过1小时45分。

　　当你可以以比目标快30秒的配速完成半程甚至30公里，那去参加马拉松基本就很轻松啦。

　　有一点很好玩的是，马拉松并非很多人想象当中跑的越慢越轻松。一个正常水平4小时完赛的选手，让他以5个半小时去完成马拉松，可能比要求他3小时45分完成都累。因为不同的配速，人体跑马用到的肌肉多少有些差异，身体并不适应长时间以不习惯的速度运动，整个过程会非常煎熬。

　　另外，如果在跑马拉松过程中太过在意痛苦，这个过程会变得越发煎熬。跑马的老鸟，都有一个技能：关注自己身体状况的同时，分散转移跑步疲惫感的累积。

　　比如和沿途的观众互动；比如在意赛道旁的景观；比如把全程分解成一个个小目标，逐一化解；比如给自己暗示，跑到**公里就吃能量胶补充体力……这些都比闷头去跑42公里，体验来的更轻松一些。

　　跑马拉松也有一些小技巧。很多人比赛前觉得谈球吧体育，等会要跑42公里，那起跑前就尽量不动节省体力，殊不知这样跑下来兴许更累。在赛前认线公里，让身体先“热”起来进入比赛状态，有可能跑的又快又轻松。

　　事实上，多数跑出自己PB（personal best）成绩的马拉松跑者，往往也都是在相对轻松的状态下发挥出，“轻松”和“扮猪吃老虎”可不是一个性质的。返回搜狐，查看更多