跑步正确姿势（6页）-原创力文档谈球吧体育

2023-08-06 09:35:17

　　谈球吧体育跑步正确姿势 跑步正确姿势 跑步正确姿势 跑步前注意事项 _跑步的正确姿势 跑步前注意事项 _跑步的正确姿势 跑步前注意事项 跑步有益身心健康。选择最正确的方法进行跑步减肥，更能增添运 动的兴趣，提高锻炼的收效。那么跑步需要准备什么呢 ?跑前需要注意什么 ? 穿上合脚的跑鞋 我们知道，“工欲善其事，必先利其器”。跑步的时候脚的运动量很大，一双适合自己的跑鞋能使跑步的过程变得更加轻松。跑鞋不用然要买贵的，要点是适合自己。 控制好跑步的频率 跑步的时候，每一迈出一步都会对脚产生一种重击，因此若是频率太高，很简单使脚部受伤。控制好跑步的频率，能预防跑步对脚部的伤害。 为锻炼做好规划 任何体育锻炼都是一个次序渐进的过程，不应“三天打鱼，两天晒网”。应该为自己的锻炼做好规划，慢慢地提高效率。但是计划不能够定得过死，应该以自由锻炼为原则，若是身体不适不要强行锻炼。 调整步幅到最正确状态 我们能够试一试改变自己的步幅，从而找到最适合自己的步幅。最合理的步幅会使自己花更小的力气获得更高的效率，还能够减少运动对自己的伤害。 练习加速跑 加速跑其实不是职业选手的专利，对一般人也有好处。原因是跑得越快，所需的能量就越多，而且能够锻炼到慢跑时用不到的肌肉，提高血液的携氧量，从而耗资更多脂肪。 劳逸结合 跑步能锻炼我们的意志力，但是在身体状态不好的时候，应该适合休息，不要勉强去跑，能够适合调治一下锻炼的强度和时间，不要操之过急。 跑步能瘦身，强身健体，欢喜心情，有极大的好处，因此安排好你的跑步策略，好好享受它吧 ! 跑步的正确姿势 一、从头到脚，姿势全 get! 1、头和肩 动作要领：保持头与肩的牢固。头要正对前面，除非道路不平，不要前探，两眼凝望前面。肩部适合放松，防备含胸。 动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，尔后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。 头抬起，下巴与地面平行。 头不要往上看 也不要往下看 不要低头 不要摇头 面部肌肉和下巴要放松 肩不要晃动太大幅度，也不要太紧绷 2、手臂 作要 ： 臂 是以肩 的前后 作，左右 作幅度不超 身体正中 。手指、腕与臂 是放松的，肘关 角度 90 度。 力伸拉：抬肘 臂。两臂一前一后成 起跑姿 ，后 臂肘关 尽量抬高，尔后放松前 。随着 作加速 越抬越高。 手不要 握 双手要放松 3、身体 作要 ：从 到腹保持直立，而非前 ( 除非加速或上坡 ) 或后仰， 有益于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右 晃或上下 起伏太大。腿前 极送 ，跑步 要注意 部的 和放松。 力伸拉：弓步 腿。两腿前后开立，与肩同 ，身体中心 慢下 至肌肉 ，尔后放松 原。躯干始 保持直立。 身体轻轻前 就 分前 了 也不要 于后 了 不要晃 臀部 防备臀部往下走，眼看就要坐下去了?? 正确的跑姿 4、腿 作要 ：大腿和膝使劲前 ，而不是上抬。腿的任何 向 作都是节余的，而且简单引起膝关 受 ，因此大腿的前 要正。 力拉伸：前弓身，两脚站距同 。双手放在 后，从 关 屈体向前，保持腰背挺直，直到股二 肌感觉 。 腿部正确 5、脚 动作要领：若是步幅过大，小腿前伸过远，会以脚随着地，产生制动刹车反作使劲，对骨和关节伤害很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分别到全脚掌。 动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部凑近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感觉足够拉力，尔后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。 不要让膝盖和脚趾指向内侧 不要让膝盖和脚趾指向外侧 二、慢跑应该注意的事项 脚：外足弓先着地 ( 包括足跟外侧一同落地 ) 不是足跟先着地。有些时候也能够前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用 力向下踩，想象自己将地面踩陷了 7 厘米，你不会感觉难过。踩得越使劲，脚再次走开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖 ; 腿：摇动腿要向后勾腿 ( 小腿肚子贴近大腿后侧 ) ，这样是为了增添步幅 ; 蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直收 ; 三点一线：起跑时 ( 即后边的脚走开地面时 ) ，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前波折，另一条腿向后挺直，若是把这 个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上; 姿势：以胸带出发体向前，感觉忧如胸骨被一根绳子系住拉着 向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下 ( 如在山地跑步或加速时 ) ，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾 ; 手臂：保持肘关节凑近身体两侧，手臂向身体后下方使劲摇动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不高出肚脐地址，向下摆时不低于前裤兜的地址。速度加速时，手臂摇动的弧度也随之加大 ; 手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松 ; 起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、 小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自但是然地向后抬高了。 三、慢跑的时间点 1、运动 10 分钟才能进入到运动状态，因此不要少于 10 分钟的 跑步时间。这 10 分钟内能够慢跑也能够大步快走，都是能够起到强健体魄的作用的谈球吧体育。 2、40 分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步 40 分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于 40 分钟的跑步时间。 3、跑步结束前 10 分钟应该有个减速的过程使身体疲倦感获得缓 慢的缓解。迅速的降低跑步速度可是暂时的缓解疲倦感，而不能够起到真切的放松身体的作用，因此应该慢慢减速进入慢跑状态。

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