谈球吧体育怎样跑步才能不损伤膝盖？

2023-05-03 09:30:42

　　谈球吧体育作为常年坚持跑步的业余选手，我试过各种各样的跑步姿势和发力方法，也研究过跑鞋的特征，根据相关运动学和生物力学原理，结合自己实践，我想从跑步姿势、跑鞋选择和肌肉拉伸强化三个方面分享一些干货。

　　跑步尽量不要迈大步。跑步时身体应该略微前倾，这样正好每一脚的脚掌可以在身体重心正下方踩到地面，吸收来自地面的冲击。如果步子迈得过大，脚跟会先和地面接触，相对于足弓和脚掌，脚跟缓冲地面冲击的能力较弱，这些冲击还会顺着小腿向上传递到膝关节，很容易引起膝关节后侧肌腱韧带受伤。

　　另外，跑步尽量不要抬膝过高。当膝盖高高抬起时，小腿也会同时被提到一个比较高的位置，不知不觉就容易迈步过大，跑步动作也会相应变得过大，身体重心起起伏伏，在每次接触地面时，膝盖受到的反冲力更大。

　　如果你是跑步新手，先不要太在乎配速，首先就需要避免这两个最不恰当的姿势。

　　在跑步时，身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，作单摆运动，除了前侧腿要避免抬膝过高、迈步过大以外，也需要注意身体后侧，微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。

　　当前侧腿的脚跟着地时，膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧，此时就有许多额外的负担加在膝关节和脚踝上，时间久了就会感到脚踝两侧和膝关节后侧酸痛。而且因为关节和韧带缺少足够的弹性，对于地面向上的反作用力，脚跟很难做好缓冲，来自地面的冲击就会直接向上传递到膝盖。

　　为了保护好膝盖，在着地和支撑阶段，也需要让膝盖保持略微弯曲来缓冲。如果膝关节僵直的状态下着地，地面对膝盖带来的冲击是相当大的，也非常容易引起膝关节后侧损伤。

　　最后，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。因为脚面过度的左右翻转倾斜，会在着地时让脚掌外侧先着地，而与此同时地面的反冲力也会让内侧脚踝会微微收紧。当没有摆平的脚面倾斜着地时，膝关节外侧会受到过多的地面反冲力，与此同时一侧脚踝承受了过多的体重，持续跑步容易疲劳甚至受伤。

　　仔细看，前侧脚在着地前有个向内收的动作，调节鞋底尽量以平行于地面的角度踩到地面，这样就可以避免足跟先着地，膝关节因为足跟骨质结构的刚性而承受过大的反冲力。这也是目前长跑最常见的全脚掌着地方式。

　　除了在跑步时用高速摄像机记录下每一帧姿势以外，还有一个简单的方法可以用来发现平时走路跑步习惯的错误姿势，只需要仔细观察鞋底的磨损，就能做出大致的推测。

　　当习惯足跟着地的跑法时，从足跟到前脚掌容易从脚底内侧传递，反映出来的是脚部过度向内翻，鞋底内侧磨损偏大，这样的跑法姿势中，相应胫骨上的扭曲就会牵引膝盖骨偏离中心，这也是脚跟着地的跑法造成膝关节不稳定的主要原因。

　　如何让一双鞋有极致的缓震性，并且能适应人的运动习惯，这是众多跑鞋都在追求的目标。

　　从脚后跟落地（吸收震动）到过渡到前掌，再给予前掌向上的力，从而让跑步发挥更好又不伤膝关节，为了满足这样的需求，各种各样的鞋底材料更新迭代。

　　在寻找/研发质量更轻、弹性更大的减震鞋底材料同时，也出现了很多物理减震科技。

　　减震结构最有名的就是气垫/气柱鞋底，通过气囊、气垫、气柱或拱形结构，利用物理结构和其中气体压强来实现「缓震+回弹」效果。

　　相比于高科技缓震材料，在视觉上这类鞋子更具有科技感，噱头十足，但作为跑步鞋，气垫的结构自重比较大，同时为了让气体产生足够大的压强，就需要一定的空间，因此并不适合用来轻盈地奔跑。此外，气垫鞋比较容易受到环境影响，漏气、降温都会使鞋底气垫结构失去性能，空留笨重累赘的物理结构。

　　如今，单纯依靠物理结构起到缓震的跑鞋已经很少了，越来越多的新型材料被研发并用于跑鞋底，足够轻盈、耐磨、又有弹性的材料是用于跑鞋底最完美的材质。

　　近年大热的E-TPU材料，就像泡沫塑料一样“爆”成一粒粒弹性颗粒，拼组成鞋底，就能实现缓震与弹性兼具的性能。这种E-TPU技术多家运动品牌都有掌握，有名的boost就是采用这个材质的鞋底。

　　另一种用得比较多的新型材料是Gel减震胶，这个材料相比于后期加工的E-TPU，更强调吸收地面反冲的同时提供足够的支撑，一般并不需要做整个鞋底，只需要强化鞋底两侧区域即可。

　　先做一个小测试，在水泥地或者室内地板上，脱去鞋子，光着脚分别用脚掌着地和脚跟着地，用不同的配速各跑一段距离。

　　除去鞋子的外在因素，重新审视赤足状态下身体的功能，这也是人类从远古时代进化到现在的最优选择。祖先捕猎求生的年代，可没有各种各样的跑鞋，哪个种群能存活下来，把基因传到当代，是自然优胜劣汰的选择。事实证明，脚掌着地狩猎的祖先活到了现在成为了我们，而足跟着地的祖先可能因为不能长时间奔跑徒步狩猎或者躲避狩猎，最终消失于进化的洪流。

　　随着运动科技的发展，各种各样舒适的跑鞋越来越多，过度的保护会让人产生依赖，并忘记了原来走路和跑步的习惯（精彩的评论区恰好验证了这个观点）。

　　就像腰托的过度使用，会让人依赖腰托的支撑，而放弃对自身腰肌的加强，当脱下腰托后，腰部再也使不出力。

　　这种过度的保护，让人形成了依赖，然后慢慢影响了走路和跑步姿态和习惯，但是足部的解剖却尚未改变。

　　回到跑鞋，足跟的厚度越小，可以反过来看成一种纠正跑步姿势的策略。因此就有了「跑鞋坡差」这个参数，「跑鞋坡差」指的是跑鞋的鞋跟厚度与鞋前掌厚度的差值。

　　越来越多的运动科学发现很可能，后掌着地（所以后跟需要很厚实的缓震）-过渡到前掌-前掌发力这样的运动理念是有问题的，甚至是很多运动员受伤的罪魁祸首。运动鞋可能最需要的只是在提供缓震和保护的同时，能尽可能让人以自然的姿态去活动，人体本身才是最好的缓震/回弹结构。

　　根据现代人脚跟着地的步态习惯，为了使鞋跟处具有更好的缓震性能，一般鞋跟处都比较厚。更厚的鞋跟，更舒适的脚跟着地缓震，使我们不知不觉更习惯于后脚跟着地的步行方式。

　　市面上有各种坡差的鞋子，当穿鞋时前脚掌和后脚跟感受到不同的地面反冲力组合时，不同坡差的跑鞋体验度是大不相同的——

　　根据以上坡差分类我们可以发现，坡差所反映的是脚跟减震舒适性和脚掌发力充分性之间的平衡。

　　考虑到鞋垫对脚跟处地面反冲力的吸收并非完全，因此正确的前脚掌发力方式是一个更主动更安全的矫正方式，也有研究证实了这个观点，当跑鞋坡差大约在6mm以下时，运动员感受到的膝关节不适感将会相对较小。

　　比较合理的是Nike的Free系列，每个型号后面的3.0、4.0、5.0，数字代表了前后掌的坡差，数字越小越接近赤足的感受。

　　理论上来看，如果坡差为零，一点都不给脚跟缓冲“留后路”，这种“背水一战”的方式是不是可以逼着我们用最安全的前脚掌跑法跑全程呢？事实上，市面上那些五趾鞋就是采用这个原理进行设计的，但穿着这类跑鞋跑完一段距离后，小腿很容易感到酸痛，因为人类的正常生活和运动早已依赖鞋子对脚跟的缓冲了，生理学和运动学角度来看，仅靠脚掌发力的步行或跑步所需要的小腿肌群已经发生退化了。

　　除了跑步时要注意姿势以外，平时多多加强下肢肌群，跑步后做好拉伸都非常重要。

　　跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作，具体动作如下——

　　当这块肌群得到加强，跑步时它们会更好地控制住膝盖，减少多余的晃动来降低小腿的扭矩。

　　此外，每次跑步结束后，也可以采用这个动作进行至少20分钟的充分拉伸，拉伸可以放松伸展肌群，减少疲劳代谢产物蓄积。

　　总而言之，跑步时保护膝盖始终应该是第一位的，这样可以多跑几年，慢慢通过有氧运动让心肺功能得到提升。

　　保护膝盖的原理很容易，通过改善步长（每迈一步的距离）、降低抬膝高度和调整脚面着地位置，就可以有效降低小腿扭矩和地面的反冲力，在跑步中保护好膝盖。

　　如果每次跑完总会觉得膝关节隐隐不适，但找不到具体问题所在，可以在跑步机边上放一台摄像机，把自己跑步的动作拍下来，慢慢研究细节。

　　我是孙悦礼，上海中医药大学骨科医学博士，目前在上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所工作，参与国家中医临床研究基地的诸多临床工作和科研项目。研究方向涉及用力学刺激促进骨折愈合、治疗骨质疏松，以及脊柱退变性疾病新药开发等。业余时间爱好画画，并结合这一特长投身科普数年，属于那种「可以把疾病搞明白，还能把道理给人讲清楚」的人。

　　以上内容的完整版，将会在即将出版的骨科手绘科普纸质书中和大家见面，希望大家会喜欢这样的灵魂画风和话唠文字。

　　欢迎在知乎上关注我，以及我的知乎专栏：桑小尼画说贱骨头，我会坚持把自己掌握的骨科和康复医学知识，用擅长的方式做一些科普常识，我也会第一时间把新书出版的信息透露给大家，期待大家的留言、互动和反馈呀。

　　题主本来膝盖就有问题，不建议一上来就靠跑步来锻炼膝盖，毕竟跑步时膝盖受到6倍体重的压力，可能会加重。

　　可以先做一些膝盖恢复性训练，大腿周围肌肉放松、拉伸、膝盖稳定性训练等，然后再跑步也不迟。

　　膝关节是人体最复杂的、血液循环极其差的、“用一次少一次”的（加了引号）、并且损伤后又很难自行修复的关节，所以防护保养膝盖格外重要。

　　正确适度的运动不会让膝盖磨损，相反可以增强大腿力量、膝盖稳定、提高身体素质等，科学的运动是良医嘛！

　　适度是指不要盲目坚持、硬撑，意志可以支撑你完成谈球吧体育，但身体却吃不消，有多少人因为硬撑着跑、打球，把膝盖玩儿坏了！

　　科学运动就是要掌握正确的运动姿势、发力习惯等，比如你健身深蹲时膝盖对准脚尖了，不要内扣；腰板挺直了，不要弯腰；你跑步时要掌握正确的跑步姿势，姿势错误不仅跑得累、跑不远，还会伤害关节！

　　很多人髌骨运动时向外太多，他们股四头肌外侧头远大于股四头肌内侧头，这样每做一次膝盖屈伸，髌骨都会“出轨”，你谁膝盖受力大不大，磨损不磨损，时间久了疼不疼。

　　因为股四头肌内侧头主要功能是在30度以内参与比较多，所以训练动作是0—30度抗组伸膝。

　　在这里再说一下，髌骨轨迹异常，其实是髌骨软化、半月板损伤一个非常重要的原因，如果你有膝盖的问题，要格外注意。

　　（3）毕竟静蹲是静态的，静态的练习与我们平时动态的行为还是不同的，所以深蹲还是很必要的。

　　是不是想问，我咋那么多文章，是呀，我两年多写了900多篇，我也不知道咋写出来的，就是想写呗。

　　跑步时，姿势也很重要，本来想专门写一写谈球吧体育，发现知友已经写得很详细了，我找了一篇回答，会很好地帮到你：

　　有很多人会告诉你，姿势对了就不会受伤了，肌肉力量足了就不会受伤了，前脚掌落地就不会受伤了，上半身前倾就不会受伤了，体重低了就不会受伤了，买一双牛逼的跑鞋就会不受伤了。。。。。

　　认为，学会了这些知识，自己就会再怎么跑都不会受伤，自己膝盖痛，一定是自己还有些东西没学到。

　　作为一个200多斤跑完半马，基本跑一次半马膝盖就跪一次，亲身实践了市面上能看到的所有关于跑步保护膝盖只是的人，我来告诉你，这些虽然不能说全错，但是只能是跑步保护膝盖这种问题中的非常细小的环节，而不是全貌。

　　1、跑步的过程中，始终是两个因素作用在我们的膝盖上，一个是运动对膝盖造成的轻微损伤，一个是身体不断恢复，修复伤口的过程。膝盖是否会受伤，取决的是，这两个过程，谁占上风。

　　2、轻微损伤，和恢复，都是和一些我们可以控制的因素有关系的，换句话说，我们可以控制着两个进程。

　　两次跑步之间的时间间隔，跑步的姿势，退步肌肉的力量。。。。。。。。等等这些（可以参考其他的回答，这里我就不再重复了），是能减少腿部这些微损伤的总量的。

　　这里有一个变量需要特别强调，对跑步微损伤有增加作用的是，跑步的总量，或者说每次跑的长度，道理很简单，跑三千步和跑三万步，你的腿部承受的微损伤，跑三万步那次肯定更多。

　　吃够，蛋白质脂肪矿物质维生素碳水，这些东西一个都不能少，要充足，蛋白质每千克体重至少要摄入1g。

　　足够的运动间隔，两次跑步之间，一定要有足够的时间间隔，让自己的身体充分的恢复。

　　感觉膝盖有些不适了，调节下，增加下恢复，减少些损伤，这样才能动态的保持自己的健康。

　　ps，再补充一个基本没有看到有答案提到的，对促进关节恢复非常有帮助的操练方式。

　　原理是，膝关节，没有丰富的血管，所以膝关节从损伤中恢复，会大大慢于肌肉和筋腱，其实大部分关节都这样，针对这个问题，我们可以采用小重量，高频度的力量活动，促进关节液的分泌，关节液除了包含润滑作用，更重要的是，能给关节带去大量的营养，这些营养，对促进关节恢复非常有帮助。

　　下面是我录的，对刺激关节液非常有帮助的动作的视频，不管跑步跑步，都推荐每天早晨做一组十个或者二十个，对膝盖保养和恢复很有帮助。

　　换言之，无论你跑步姿势多正确，跑的太多，该磨损还是会磨损，该换髋还是要换髋，该换膝还是要换膝。

　　不应该盲目快速纠正跑步姿势，你的身体可能还不适应正确的跑姿，反而更容易引发损伤。

　　前几天还有朋友问过我：“是不是所有的人都适合跑步？”“跑步后膝盖疼怎么办？”“跑步是不是会伤膝盖？”。对于这些问题呢，其实我都已经司空见惯了。

　　其实，说跑步伤膝盖的人大概都是因为自己的问题，跟跑步这项运动没有太大的关系。那么如何做到跑步不伤膝盖呢？下面我们详细介绍。

　　大家都觉得跑步这么简单的运动谁不会，说着说着便加入了跑马的行列，没事便跑十多公里然后晒在朋友圈，仿佛获得了成就感，结果第二天膝盖痛。究其根源那就是没有做任何的准备活动，就去运动了。而且这样的人群往往是没有运动经验的，跑量那么大，怎会不膝痛！

　　运动前的热身活动是非常重要的，无论是有运动经验者还是无运动经验者都不能忽视热身的重要性。通过热身可唤醒我们的神经肌肉系统，使我们兴奋起来，从而快速进入运动状态。

　　不能老想着一口吃个胖子，一定要量力而行。其次，加强下肢力量是非常重要的；

　　另外跑步过程中要注意自己的跑姿。有没有出现膝内扣、身体左摇右晃以及重心起伏很大，这些都是不正常的，而且是不经济的跑步方式。放松的方式有很多，比如自我牵拉、滚泡沫轴、按摩以及理疗等等。不过最简单的就是用泡沫轴滚压了。

　　正确的跑步姿势、跑鞋、跑前热身跑后拉伸等方面的知识，很多大神都已经介绍了。

　　关于膝盖的防伤训练，我们主要从肌肉柔韧性、核心稳定性、下肢肌肉力量等三个方面进行介绍。

　　例如，健壮的臀部肌肉能够提供稳定的力量支撑你完成上下坡跑步，同时能够减少上下坡跑步的冲击，从而减少膝关节的负荷保护膝关节。

　　侧卧收腹，手臂枕于头下，大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度，踝关节抬离地面约20厘米，提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形），放下合拢膝关节；每天3组，每组左右各10-15次。

　　如果肌肉的柔韧性不足，会导致膝关节周围的肌肉僵硬、弹性不足，不但让肌肉在收缩时达不到正常的长度与速度，从而影响运动中的力量发挥和肢体伸展，还会由于代偿作用使膝关节承受的压力增大。因此，跑友需要在每次训练后及时加入拉伸运动，以便维持或恢复肌肉柔韧性。

　　面向墙壁，手撑墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米，慢慢屈膝直到后腿小腿肚有拉伸感，保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置。每天4组，每组5次。

　　单腿站立，屈膝，一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。保持拉伸20-30秒。

　　注意：拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。如果你还不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住两端。

　　站立位，左腿前跨一步，左腿脚尖对着正前方，右腿脚尖稍向左侧，屈左侧膝关节，感到右腿有拉伸感即可。保持20-30秒。换腿进行。

　　下肢力量不足，除了会影响跑步的速度，也容易导致膝关节因过度负荷出现疼痛，甚至出现韧带撕裂、半月板损伤等。所以，在进行跑马训练时，不要忘记加入针对性的强化训练，增加下肢的肌肉力量。如下图：

　　右脚前跨一小步与身体约成45度，重心放在左脚，右脚始终不接触地面，左脚下蹲再抬升，连续进行20次。换右腿重复动作。每天3组。