引体向上种类、练习法及谈球吧体育其要领
2023-08-05 19:51:07
谈球吧体育引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引 体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、 单臂、单指等几类引体向上。另外，3750 次是人类有记载在引体向上这个简单 运动上所能达到的最高数字。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然 下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。 静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体源自文库徐下降，直到 回复完全下垂，重复再做谈球吧体育。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让 身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着 急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过 12 次/组时，即可考虑负重练。一般要做 3-8 组，每组 8-12 次，组间休息 1-2 分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。 例如，第一组采用顶峰收缩法做 8 次，有余力也不多做，组间休息 1 分钟。第二 组也按规定做 8 次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范， 也要完成规定的 8 次。总共做 50 次左右，这样练习效果也不错。
正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背 部深层肌肉。
[1]1. 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出 Lock-off 的姿势(略低于你的下巴)。将你的脚离开椅子谈球吧体育，在施力点上挣扎五秒
钟，接着再慢慢花五秒将自己放下(反向训练)。接着立刻回到椅子上重复刚刚的 动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。
2. 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体 重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环， 每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进 步。
你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的 模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量 (开始以十磅左右)或是利用健身房 Lat-pulldown 的机器做进一步训练。将外加 的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间 休息三分钟。
1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2） 保持身体稳定，屈膝，双叉于身后。
3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5） 重复上述动作，直至完成一组练习。
保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能 做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。
确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌—— 上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向 上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多 的压力。
引体向上顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法 的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的 一侧偏转，增加反握一侧的受力。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体 塑造的不对称了。
引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位 之一。引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。
不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头 肌、背阔肌，但是侧重点不同。
宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄 握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上，听上去似乎 是武侠小说中的功夫，不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练，是攀 岩的基础力量训练。因为在岩壁上，您很难找到能抓握的突起或者缝隙，很多时 候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板，上面有各种大 小的小洞和突起，开始的时候可以尝试四根手指谈球吧体育，逐渐减少到一根。最有力的是 中指，然后是食指，最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历 史上有据可查的这样的强人包括美国肯塔基州路易斯维尔（Louisville , Kentucky）居民卡特（A.Cutter），他在 1878 年 9 月 18 日向人们展示了小指引 体向上的绝技，左右手各做了 6 个。还有个名字不得不提，那就是现代健美运动 的创始人尤金·参窦（Eugen Sandow），本名弗里德里希·威廉·穆勒的他出生 于 1867 年，在他 28 岁那年，他用 10 根手指各做了一个单指引体向上。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没 有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态 时，数数 1 到 6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支 配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达 理论的要义。
平行（parallel grip）引体向上 如果您有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可 以减轻肩部的受力。 胸式引体向上（sternum pull-up） 普通的引体向上，您只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一 步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让您的胸骨贴上横杠。这个 姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。 颈后引体向上（behind-the-neck pull-up） 试着用您的后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、 小圆肌等。 负重引体向上 如果不管是上述那种姿势，一口气可以做上 15 个，您就该考虑提高难度了。 增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶 纯净水，那就要看您的力量了。 毛巾引体向上（towel pull-up） 在杠上裹条毛巾，似乎是种温柔的做法，实际上这么做对您的小臂是个挑战。 裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想 拥有大力水手波普埃般的小臂，可以尝试毛巾引体向上。 单手引体向上（one-hand pull-up） 用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。 单臂引体向上（one-arm pull-up） 如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向 上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人 通过刻苦锻炼，也能做到。 单指引体向上（one-finger pull-up）
然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上 时，尝试每组多做一两个，或多做一
引体向上两组，直到你能做若干组，每组做六 次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的 重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上 部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停 3-5 秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能 真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身 的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作 用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是 一种力量耐力项目。
正手（overhand grip）引体向上 手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。 这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块 肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张 开的角度增大些，这样难度更大。 反手（underhand grip）引体向上 很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英 文中，这种握法被称作 chin-up，有时候被从引体向上 pull-up 中独立出来。的