慢跑该用的呼吸法及姿势掌握这些健康慢跑谈球吧体育

2023-08-05 16:24:26

　　谈球吧体育运动看似简单，但事实上是非常有讲究的，动作不标准、发力不到位，不但锻炼效果不好，还容易造成损伤，就连最简单的慢跑也不例外。那么，慢跑有哪些注意事项是你一定要知道的呢？

　　1、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）

　　2、跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。

　　3、据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

　　1、进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。 肩部放松，避免含胸。 自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。

　　2、身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

　　3、躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。

　　4、腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远，避 免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

　　很多人在跑步时习惯全脚掌着地。其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。

　　人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。

　　日常走路时，很多人会有“八字脚”谈球吧体育，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。

　　有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。

　　1、慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。

　　2、跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说线、客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟18060＝120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。（本文整理自网络综合）