怎谈球吧体育样有效地提高跑步速度？
2023-07-20 23:04:11
谈球吧体育首先我们从直观上看，跑快的选手，步子都很大。从很多选手的跑步经验来看，4分配速的步频一般都在180以上，甚至达到190以上。那么也就是4分钟1000米，1分钟250米。假设采用190步频来跑，也就是1分钟跑190步（250米），一步1.31米左右。
不知道你是否试过步幅1.28米以上连续跑，对腿部力量的要求会陡然提高。跑的腾空时间增加，触地时间减少，这都需要足够的下肢力量保障。高手跑步快，实际上就是在有限的步频间隔，在两步之间，减少触地，增加腾空的时间。脚步落地会在尽量短的时间内支撑住身体，脚步落地马上就抬起进行下一步，这都是速度增加之后必然的结果。
同时，大步幅对于柔韧性的要求也增加了。可以观察一下高手的跑姿，前方抬腿送髋动作比较明显，后方腿离地时的角度也比较大，腾空时就像优美的弓箭步，这些都需要柔韧性的支持。如果柔韧性不好，就相当于“踩着刹车开车”，平白无故浪费了力气。
一个非常好的训练就是原地弓箭步，能有效锻炼腿部、髋关节的灵活柔韧性，也能同时训练到大腿的力量。专业队会做更多而全身柔韧性训练。尤其是髋部的训练，高手没有不精通的。动态的活动髋关节比如转髋跳、弓箭步跳、提髋变频跳等等都是为了让髋关节灵活，跑起来的步幅就容易变大。至少不会因为柔韧性差而“扯后腿”。为了能跑出4分配速，“增大步幅”这一关是无论如何绕不过去的，也就极其需要力量和柔韧性。这些光通过跑来实现比较慢，缺乏针对性，最好能做专门练习。
再说说4分配速跑5公里，这个毫无疑问，心肺能力是关键。很多人听到4分配速，脑海中浮现的都是上气接不上下气的状态。没错，4分配速对多数业余跑者来说都属于高强度。气喘吁吁就说明强度大了，心肺能力跟不上。训练，要的就是刺激。所有能让你气喘吁吁的跑，都属于提高心肺能力的跑，也能有效提高你的最大摄氧量。最大摄氧量这个概念大家都不陌生了，是运动时每公斤体重每分钟最多能摄入的氧气量。单位为mL/(kg·min)。比如你的最大摄氧量是52，那就是每公斤体重每分钟可以使用52毫升的氧气。关于最大摄氧量的解读可以参看下面内容，这里不再赘述。
速度训练能够提高最大摄氧量，每次你气喘吁吁地跑完，身体都在逐步强化——你的呼吸会更深，频率更高，心跳每搏输出血量增加，也可以在极限条件下跳得更快，肌肉利用氧气的效率提高，如果氧气暂时不够了，产生乳酸，身体排除乳酸的能力也在增加……总之，当你进行速度训练时，你的身体在“进氧”“运氧”“用氧”和“排乳酸”等方面都会得到提高。典型的速度训练有间歇跑、变速跑、冲坡等速度训练，典型的提高乳酸耐受力的跑就是乳酸门槛跑。所有这些都能够有效提升心肺能力，提高最大摄氧量，提高身体在高乳酸浓度下的忍耐力。5公里飚速度挺不好跑的，属于速度和耐力的混合竞技场。
常年跑者都知道，一套系统的跑步训练计划，总是由几个基本类别组成：轻松跑、长距离慢跑、乳酸门槛跑、间歇跑，再加上针对性的体能训练（如力量柔韧敏捷等）。从5公里到马拉松，基本上都是这几招。针对5公里跑进20分的训练计划，重点可以放在间歇跑和乳酸门槛跑上，次重点放在体能训练和耐力上。每次训练前要进行热身，特别是训练速度，热身怎么强调都不为过。训练后要注意拉伸放松，注意营养和休息。如果是间歇跑或者长距离，可以隔天进行，或者第二天进行轻松跑，总之要给身体足够的休息时间，训练安排遵循“难易交替”的原则。
这只是举一个简单的例子，用难易交替的方式来进行，不断去冲击速度极限，增加自己的最大摄氧量，提高心肺能力。
5公里跑有很大一分部时间处于混氧阶段，所以乳酸门槛跑也非常重要，在高乳酸浓度下“能熬”也是一种必要的修炼。体能训练则强调与增大步幅相关的专门训练。以上只是一个参考范例，每个人都有自己的恢复周期和训练习惯，在循环体系下，持之以恒，成绩一定会有所提高的。
速度训练很艰苦，有时候自己跑，很难严格按照目标配速来完成，因为每一步都很痛苦，所以最好能找个伴儿，相互监督。也可以加入跑团，在群体氛围里去拼尽全力。间歇跑也好、变速跑也好、乳酸门槛跑也好，有个水平相当的伙伴一起跑，都会从心理上得到很大力量。《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提到用最大心率百分比来表示运动强度，T强度就是Threshold （阈值，乳酸阈值），跑步心率落在最大心率的83-88%。一般来说，在这个心率之上，才容易训练到无氧能力，也就是更多的提高速度。如果速度训练时心率没达到82%以上，很可能在偷懒。距离容易完成，心率也容易监控（心率带或者支持心率监测的跑表就可以，Garmin运动手表几乎都支持适时心率监测），速度指标有时身体状态不好可能就无法完成，心率已经非常高了，还是速度上不去，这可能是过量了，休息不够，也需要根据状态调整训练计划。
另外，跑快就要有快跑的装备，为了达到4分配速，选一双速度型的跑鞋也非常有必要。适合慢跑加强缓震的鞋相对重量比较大，可以给你很好的保护让你跑很远，但却可能无法支持你跑得更快，重量相对较轻的竞速鞋则会更适合你的速度训练。总之，为了达到提速目的，保质保量的速度训练，穿插适当的耐力训练，良好的力量和柔韧训练都不可少。速度训练，常常会让人累到顶不住，但练完又觉得实在很爽，也能释放很多无形的压力，也未尝不是一种给精神的解放的好办法。一定注意好休息和放松，不要受伤。祝精进！
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这是我们在微信平台上发过的13个方法，10万用户验证有效，但是必须要坚持。
只要你经常跑步且无伤病，你就可以准备开始跑得更快了。首先是在训练日程中融入更多战略。例如：你会开始做些针对性训练，并考虑在简单的跑步中增加强度和恢复。安排每周跑4-5次即可。所有这些跑步都该以轻松配速进行——差不多是1-10里的5。
给自己一个目标将有助于提高速度。一场比赛会给你提供一个训练的目标时间和距离。5K是新手比较容易接受的距离，而且选择也很多。如果完全不想参加5K，那就另外考虑一个配速目标和目标日期（5K同时也是配速训练入门的最佳选择）。
跑得更长能锻炼你的有氧能力，使心血管系统更有效率，并为你的腿提供更持久的动力。所有这些都是跑得更快的关键。所以，如果你还没开始每周一天长跑，那就要从现在开始每周一天增加一点距离。
在每周3-5次的跑步中，安排1次长跑。按最近几周跑步的平均距离计算额外加5-10分钟即可。这取决于身体的感觉，每隔几周再增加5-10分钟。
在你过渡到更正式的速度训练前，这是体验跑得更快的、很棒（不太吓人）的方式。这有助于新手成为更有效率的跑者。
在轻松跑后增加4组加速跑。先以慢跑开始，然后逐步加快步伐，直到达到你的最快速度，然后逐步减速直至停下。每组加速跑应总共持续20-30秒。每组之间休息45-90分钟。
从这里开始，你就要每周做1次速度训练了（替换掉1次轻松跑），并且练习使用负减速法。
要想以更快配速完成训练，你需要设置个典型的轻松跑距离——比如5英里（约8km）——并以典型的轻松跑配速起跑。前2英里（约3.22km）用轻松跑配速，后3英里（约4.83km）用更快的配速——例如每英里（约1.61km）9.5或9分钟。在你开始进行加速跑练习2-4周后，你可以开始这项练习。
这项练习会让你的身体习惯于在已经很累时跑得更努力。像其它种类的速度训练一样，这些也能让你锻炼到跑得更快过程中最艰难的部分之一——跑得更努力所带来的心理不适。
法特莱克（Fartlek）是瑞典语的一个词，译为“速度表演（speed play）”。法特莱克训练对刚开始速度训练的跑者来说是很棒的，因为它没有硬性规定模式——一切随你自定义。
这也是另一个每周1次的速度训练。根据自身健康水平，你可以进行6组30秒的重复训练，每完成1组就进行2分钟放松慢跑。或者做10组1分钟的重复训练，每完成1组休息3分钟。当你的身体适应跑得更快时，你就该逐渐减少每组间所需的恢复时间。
记住，这些训练不该是精疲力尽或非常可怕的。它们应该持续很短时间：开始你的速度训练所需的全部时间应该是20分钟！速度训练的目的是给你个练习跑得更快的机会，这样你就可以开始习惯于跑得更努力时身心方面的反应。
当你训练得真的很努力时，乳酸就会释放到血液中。它会让你的腿疲惫不堪，感觉沉重。每位跑者各自的乳酸门槛代表着他们可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量。这个量可以明确告诉你，你能在不因任何伤害而停下前飞快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸门槛，那你就可以跑得更快了。
在你开始每周做1次法特莱克训练2-4周后，乳酸门槛跑也该成为你每周1次的速度训练了。
开始乳酸门槛跑前，要先热身大约1英里（约1.61km），跑15-25分钟，再慢跑调整放松1英里（约1.61km）。你跑步期间大部分时间的配速应该是具有相当挑战性的，但仍能完成的——在1-10的范围内大约为8，或者如果你使用心率监测器，那大约就是最大心率的85-90%。
这个门槛配速“是你能产生身体可以从肌肉和血液中清除掉的最酸量的配速”。通过以（或接近）这个配速训练，你就能更有效地清除乳酸。
力量训练不仅有助于使你更快更强大，还会改变比赛中你身体保持的状态（即跑姿）。它能最大限度地降低受伤风险。专家建议多花些时间来加强一下你下肢（腘绳肌、股四头肌和臀肌）和核心肌群。
这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。只要每周1-2次进行7分钟徒手力量训练即可，当然还可以在家里做。
在一次艰苦训练后——无论是你已经做过很多的速度训练还是长跑训练——把一次常规计划的轻松跑变成一次恢复跑。这些应该是你周内跑得最慢的，应该以“非常舒适”的配速去完成——在1-10的范围内大约是2或者3。这些跑步的目的是“积极恢复、保持里程数并花时间在你的脚上”。
让跑者坐在沙发上很难，但你的身体绝对需要修复那些受损肌肉。训练后充分恢复是更健康跑得更快的唯一方法！而且这只会发生在你真的让身体休息的情况下。适当的休息也会让过度训练和受伤的风险降到最低。
你不必遵循一种特定的饮食法或做任何超级特别的东西。你只需记住确保自己吃的是主要由全食组成的平衡饮食即可。
你的身体需要高质量食物。因此，无论你的饮食方案是什么，都必须确保你能吃到蔬菜、水果和足够的蛋白质。
当你开始训练得越来越困难时，你可能想多了解一些你饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的作用，并考虑定时吃零食和正餐对你状态的益处。
保持跟踪每项训练——距离、时间、配速、感受如何——这样你能看到在此期间内到底有什么进步。当你跑步时，这将有助于你评估自己的训练。对许多人来说，当进取精神懈怠时，能够回头看看自己的进步可以帮助激励他们继续坚持下去。
首先声明，我个人也没有5km跑进20分钟的能力，这里只能提供一个大概的思路
不要求速度坚持跑5km难度不大，假设楼主已经具备4min 1km的能力但是以这个速度坚持不了5km，那么就要加强速度耐力的训练。可以练习以4分40秒或4分30秒的速度跑5km，慢慢身体的乳酸门槛就会越来越高，VO2max（具体翻译记不清了）能力也会越来越高。然后期待进20min的那一天吧。
如果4min 1km还做不到，那先用间歇跑练习速度，简单点的有100*10（10个全速100米，中途休息至心跳速度下降到正常），痛苦点的有800*n……
作为成为首位进入10秒关口的亚洲本土选手、至今认识亚欧短跑的纪录保持者，苏炳添的跑步进阶之路非常值得参考，也许是当今对跑步提速最有参考意义的一位。
因为，苏炳添不仅仅是一名短跑健将，他还是暨南大学的体育学院副教授，他的博士论文课题就是以自己为案例，探讨如何改进自己的跑步速度，给出了科学的建议。
简单的说，跑步速度的提升，主要有两方面：一个是个人身体素质和技巧的改进，另一个是个人装备的改进
个人身体素质毋庸置疑是跑步的重要因素，跑步是一个快速爆发的过程，短时间内就要消耗大量的体能，因此需要足够的力量和爆发力。
因此，在日常中，要保持足够的力量训练，最基本的是腿部肌肉的力量，除此以外，背肌力量等也是跑步所需的，所以，在练提速之前，每天保证一定的训练量以增进体力是非常重要的。
比如苏炳添为了提高运动体能，就采取了负重跑技术（Exongen贴片式负重）、弹性跑、阻力训练等来改进了伸髋肌群、屈髋群肌等肌肉。
在《优秀短跑运动员苏炳添的技术优化训练研究》【1】这篇内容中，研究人员采取跟踪调研法和二维录像解析法对苏炳添短跑过程中的各项参数进行研究分析，给出了苏炳添短跑的技能参数，我们简单的介绍一下。
起跑的差异对于短跑来说是非常明显的，有时候差之毫厘就可能导致最终结果出现差距。因此起跑加速是重要的一环，比如苏炳添在2017年之前的起跑平均0.180s，而2017年之后，起跑反应时间提升到了0.158s，提升非常明显。
有意思的是，苏炳添的起跑距离向后延伸，起跑器和后抵足板距离起跑线m，这一向后延伸，可以让他在起跑阶段能够蓄积更多的肌肉力量，从而为起跑加速提供了前提条件。
跑步过程中的步长和步频对于整个跑步节奏至关重要。而研究发现，适度的提高步长，可以提升跑步速度。
比如和苏炳添身体形态较为接近的Maurice Greene的步长是1.25，步频是8.15，而苏炳添是1.21和8.34，前者步长更长，速度比苏炳添快0.12s。
跑步是一个快速爆发过程，全身力量被调集，因此对能量需求很大，而呼吸供氧就尤为重要。毕竟人体所需的能量主要是有氧呼吸在线粒体中代谢葡萄糖从而产生ATP来供能。
如果呼吸节奏不合适，可能会出现氧气供给不足，出现头晕炫目的情形，从而影响跑步效果。
所以跑步过程中的呼吸节奏也比较重要，大家在跑步过程中，要注意呼吸节奏的锻炼，最好养成在跑步关键转换点进行呼吸的习惯。
此外，针对不同跑步阶段进行有意识的专门技术训练等都是保持跑步的重要技术技巧。
可以看到其实为了提高跑步速度，跑步可以划分成许多阶段，包括助力跑、小栏架跑、超速跑等诸多阶段，每个阶段的速度都不同，我们也可以参考着其间的速度，来调整自己的速度。
对于跑步来说，运动装备自然是不可获取的一部分，“工欲善其事，必先利其器”。
在运动过程中，不仅是身体重心会随之发生改变，而且对地面的冲击力量也会随之变化。
而作为直接和地面接触的脚，直接承接着几乎全部的冲击和力量，其冲击力要远大于正常的体重，比如最高可以达到自身体重的3倍左右。
不仅如此，在跑步过程中，不同的落地过程也会伴随着冲击力的差异，就像下图所示的落地方式冲击，后跟着地和前掌着地的冲击过程也是有区别的【3】。
而跑鞋最大的科技点就是缓冲减震，通过不同的缓冲来降低对脚步的冲击就成为了各家跑鞋改进的重要方式。
常见的缓冲材料包括聚氨酯发泡材料、橡胶发泡材料和乙烯-醋酸乙烯共聚物发泡材料等，这些材料有较好的柔软性和弹性，能够起到较好的缓冲作用。
不过这些缓冲物本身的弹性还是相对有限，毕竟材质就在那里，因此研究人员开始走向了另外一种重要的缓冲：气垫。
气垫是在内底和外底之间设置的储气腔，由于空气本身的流动性和间隙，因此可以起到足够的缓冲作用。
不过由于空气中本身的成分多样化，且含有较高的氧气，所以随着时间，会对材料产生一定的氧化，所以惰性气体是一种更好的选择。
比如puma就在跑鞋中加入了氮气科技中底，首先通过技术从空气中分离氮气，然后接下来采用中空吹塑成型技术，将氮气填充到了中底中。
这样的氮气就成为了缓冲垫一部分，而相比于空气，惰性气体的氮气本身能够降低氧化，事实上目前包括文物保护等对氧化要求比较严格的往往也采用氮气填充的办法来实现降低氧化效果，因此填充了氮气，可以让跑鞋更加持久。
不仅如此，氮气本身比空气轻，因此也能够让跑鞋更加轻盈，这样也可以让跑步更加轻快。
气垫本身不仅仅是缓冲吸能，本身还可以将压缩后的力量转换成为推进力，这样当脚落下的时候，气垫吸能压缩，然后再起步的时候气垫恢复并释放力量，于是起到了推进作用。
事实上，一双好的跑鞋，不仅仅是一层缓冲，而是包括多层材料共同构成来改善跑步效果。
首先是透气工程网面，能够及时的透气散热，可以让脚部在跑步过程中及时散热。
像这种DEVIATE NITRO碳板跑鞋集合了氮气科技中底和碳板，可以说是层层科技加持，还是非常罕见的，氮气科技中底能够提供足够的缓冲，在脚落地的时候作用力很好地被缓冲吸收，然后在反弹的时候又可以快速回弹，再加上碳板本身能够让鞋子保持高弹性，二者结合就起到了给脚部提供足够推力的效果，自然也能够更进一步发挥极致的运动力量，能够让跑步更加轻快有力。
这也是对整个跑步过程和地面作用力全方位的反馈，既有垂直角度的冲击力和地面反弹，也有水平方向上的摩擦力。
因此，想跑步，一双好的跑鞋是必不可少的，像PUMA 的DEVIATE NITRO碳板跑鞋这种就是一个不错的选择。而且这双鞋子本身颜值也很高，特别是本身设计还带有荧光条，在夜景的下，能够发出炫彩的霓虹色，对于喜欢夜跑的小伙伴来说，也是一个额外的惊喜。
跑步是一项科学工程，作为人类最主要也是最久远的运动，到如今，科技力量已经全面介入跑步，无论中外，都有大量的科研科技投入到了跑步的改进，因此我们在跑步过程中，也不是单纯的蛮跑，而是要科学的运动。
正值春暖花开时节，估计不少人都要开始跑步锻炼了，这种情况下，要根据自身的身体状况合理锻炼，而对于有提速要求的，更是要参考科学的训练办法逐步改进跑步技巧，同时，一双好的跑鞋，是跑步不可缺少的，保护好自己。
5公里跑进20分钟以内，只是一个目标。就像@猫咪不姓王说的马拉松选手的速度和耐力非一日而成，5km20mins是个数值，也只是一道坎，并非人类极限不可逾越，何况人类无极限。咱们就来好好聊聊怎么有效提高跑步速度。
跑龄在一到两年的跑者经常会问一个问题，我如何能跑的更快，什么原因使我停止不前，落后于他人，通常来说当你问回一个问题的时候他们往往就会有所感悟，：”你了解你的极限在哪吗？”，部分人会说：“我已经不能再快了”“我已经不舒服了”“我不知道这么快我能不能坚持下去”“我开始呼吸不畅喘不上气了”“我的肌肉和膝盖已经支持不了”。
当你也存在这样的想法时，你的身体是永远被你的养生法保护着，真正属于你的生命力永远无法绽放，更不要说找到你的极限了，那些永远都停留在脂肪燃烧区进行锻炼的人们，不会喘不过来气，也不会遇到肌肉的疼痛影响。跑步的效果及训练的能力就会大打折扣。
如果你不练到喘不过气，你的心脏和肺部就得不到锻炼，如果把呼吸看做评测你是否劳累的指标谈球吧体育，那么你的腿就无法变得更为强壮，因为你没有给他们任何压力。
简要的说，跑步这门艺术，必须关注最为限制你的因素，如果你想跑的快，你需要突破这些限制，找到你的极限，所以我们要重点关注哪些才能使我们找到最佳状态呢？
通过各种便携式心率设备已经可以让你轻易的找到你自己的最大心率区和心肺提升区域，建议采用心率耳机和腕表来进行训练，这样你的最大摄氧量VO2MAX以及心脏状态可以非常有效的被提升，当然如果你对舒适性没有要求，你可以使用心率带，它会更加准确，记住，如果你一周能够进行五次锻炼，尽量把提升心肺的训练提高到三次以上，每次保持在提升心肺区间至少15-20分钟以上，逐步增加，并观察你的最大摄氧量的提升状况，以及静息心率的变化，你可以考虑使用乐享动（fitmix）、nike 、悦跑圈等运动软件来观察你心率及配速的对应关系，并通过心率耳机实时指导。
我们都知道这两项直接决定了你能跑多快，所以在提速之前，先将自己的步频提至180左右，如果你还能迈腿快跑，请适度加大步幅，永远记住，快节奏能够让你的速度爆发式增长，步频比步幅来的更加实际一点，通过对纽约马拉松的跑者步频分析，领先的150名跑者步频均在184-188间，这里给入门的跑者一个简单的方法，加快摆臂，你的双腿就毫无选择只能乖乖的听话，当然，如果你能提高到180以上，你必须做到以下两点，兼具力量和柔韧，让自己强壮而富有弹性，你可以先用节拍器和运动音乐拉动自己的节奏，使用乐享动或者网易、中的运动歌单来进行训练。
很多跑者都认为力量和长跑没有太多的关系，不需要做力量训练，很大程度上这是被马拉松中清瘦的跑步明星视觉影响所致，实际上并不是这样，而是跑步这项运动更多的锻炼了慢肌纤维和核心肌肉群，如果你是史泰龙或者施瓦辛格这样的壮汉，当然有更多的力量但是，对于跑步他们并不能擅长，虚弱无力的上肢会使你的摆臂幅度及频次无法达到要求，而纤弱的腿部无法再创造更大的步幅，更主要的是腹部和下背部的肌肉才能真正保护好你脊柱不收冲击伤害，没有好的腹部，抬高膝盖迈步都会变为负担，真正的跑者都是力量和耐力兼具的。
为了提高耐力，你必须提高你的强度，这里边你可以先从匀速跑开始，短距离的训练自己搞，每周两次长距离跑步，每次提升上周距离的10%以上，或者使用法莱克跑在山坡上或有坡度的公路重复进行，你的耐力都可以得到提高，当然这里你可以使用一些节拍器作为训练工具。
如果你是个僵硬的跑者，建立放弃这项运动，因为伤病会持续伴随而来，所以，跑前和跑后的拉升必须进行充分，而且它应该是你日常生活的良好伴侣，瑜伽是其中最为有效的方法，无论你跑步与否，每天争取在各种环境做三次以上拉伸运动，你的身体便会开始变化，请记住，跑步是全身运动·，包括胸部，颈部，肩部都同时需要照顾，而不仅是腿部，跑后的拉伸尤其重要，它能让你加快恢复，并减轻肌肉僵硬。
跑步技巧在这里就不介绍了，每个人的技巧都并不一样，但是当你跑步时请你记住几个基本技巧，首先弯曲膝盖，其次抬起脚永远不要用后脚跟着地，试着感觉你在不停迈出下一步。
这里是很多跑友最难理解的因素，也是最重要的，如果你要参加比赛，心理素质完全胜于生理，这里边有很多方法限于篇幅我们不能展开，简单归纳如下，尽量调整到最佳状态（好好休息）再进行运动，每次都设立目标，渐进式发展，当你一旦设立就必须完成，并生成长期的训练计划，完成很好的成绩及时的奖励自己，要知道跑步分泌的多巴胺是最好的奖励机制作用剂，而奖励会进一步补偿多巴胺分泌。长期坚持，会使得你在事业中也同样成功。
这个对于大家可能是最难得一种选择，主要是要和作息时间做很大的斗争，当你采用这样的训练方式的时候，你的跑步慢慢会变得更加容易，当然如果你每周有很多的长距离跑步，你可以挑选其中的一天，并分担30%的跑量给早上。如果你开始我给你的建议是每周最好做到5天，至少三天。
好了，讲了这么多，请系统提升自己的以上各项，训练8个月到一年，最终你会取得突破性进展。