跑步的正确姿谈球吧体育势与原理（不定期更新）

2023-07-20 03:50:36

　　谈球吧体育小孩在一岁多的时候就会跑步了，尽管小孩并不知道跑步的原理，小孩只是模仿大人的动作，结合自己的身体构造，自己摸索出跑姿。

　　我们在学习跑姿时，就要像小孩一样，学习自然的、适合自己的、省力的、不受伤的跑姿，不要刻意去改变原本正确的地方。也不要刻意强化或弱化某个动作。

　　首先要明确，跑步类似骑车，骑车时，车轮给地面一个向后的力，推动车子向前；跑步也是通过脚，给地面一个向后的力，推动身体向前。车轮不断地匀速转，腿也不断地转。

　　但腿在跑步时没法匀速转，只能接近匀速转动，前移的速度比后推略快。骑自行车除外。

　　所以省力的跑姿是：上半身像骑自行车一样直直的、平稳的前进，腿像轮子一样接近匀速转动！摆动手臂来平衡上半身！用刚好够的力推动身体前进！

　　我们具体把跑步分为：落地 缓冲 支撑（关键跑姿） 后推（落下） 蹬地（后推2） 上拉 前移。在整个过程中，上半身都要保持稳定。接下来我们就按这几个过程一一分析：

　　跑步时，脚也可以看做轮上一点在转动，尽管转动的轨迹并不是圆。但是脚也是围绕着轨迹几乎匀速转动！这样跑才省力！！

　　因为上半部的轨迹长，所以前移的速度略大于往后推的速度，上拉要稍微加速，落地时要稍微减到后推的速度！！！

　　以轮子为模型，跑步时，脚落地要像轮上的一点落地一样，先转到轮子中心的前面，再向后下方转动，让脚掌与地面静止。注意：是脚掌落地，不是整个身体落地，要保持上半身稳定。

　　前脚轻轻地落到地面时，用前脚掌着地（走路和慢跑用脚跟着地），落地时声音要小，正好位于重心下方稍微靠前的位置，落地点要尽量靠近重心！！膝盖要稍微弯曲，不能伸直！！

　　落地点的位置、重心高度与速度无关。无论走路还是跑步。都是重心下方稍微靠前的位置！

　　对比这几幅图，我们发现落地时，脚先移到重心前面，然后往后下方落地，脚要稍微减到后推的速度！

　　1.不能太靠前，要尽量靠近重心，否则会像刹车一样产生阻力，伤膝盖。跑起来也费力。

　　因为落地过程中脚不负重，落地时脚要放松，靠惯性，及下意识的轻快用力，就能平稳的落地了。

　　因为脚掌落地时脚掌仍在相对地面前进，落地时突然刹车。这样跑很费力、易受伤。

　　从这张图可以解释，为什么要像轮子转一样从后下方落地，因为要保证落地后与地面静止。就像上图的轮上一点一样。

　　落地时脚要稍微减到后推的速度！轻轻地落地，落地声要小，不要刻意加速或减速！

　　6.只是大腿转动，膝盖（小腿）不要转！适当转脚掌，以便前脚掌着地。很多人慢跑时会脚后跟着地。

　　靠弯曲脚踝、膝盖、臀部做缓冲，主要靠脚踝缓冲，让身体稳定，就像从台阶跳下时缓冲差不多。

　　和跳下缓冲不同点在于，跑步靠脚踝和膝盖缓冲，身体的重心降低，但不要过度弯曲，否则身体的重心起伏过大，跑起来费力。

　　缓冲时间和从矮台阶跳下来的缓冲时间差不多，也和走路时脚触地后的缓冲时间差不多，都是一瞬间，与跑步的速度无关。不要刻意延长或缩短缓冲时间！！！

　　缓冲时，身体的重量压到地面上，有摩擦力时，就能用力往后推了，把身体推向前。

　　缓冲时要让上半身自由的前移。因为脚板与地面静止，但身体还在运动，如果不让身体前移，就会刹车，跑起来既费力又伤膝盖。如下图所示：

　　当腿部受力变小，没有冲击力了；和站在地面上受力一样，只是支撑身体的重量了，缓冲就完成了。

　　缓冲完成后，重心正好位于前脚掌上方或前脚掌上方稍微靠前的位置，走路时会在脚掌中部，如图所示：

　　无论走路还是跑步，缓冲完成后，都是整个脚掌踩在地面上。而不是只有前脚掌或脚跟，只有前脚掌就变成踮者脚跑了，容易受伤。

　　我们继续以轮子为模型，发现轮上一点落地的瞬间正好支撑着轮子，让轮子的重心不变。

　　支撑只是重心正好位于前脚掌上方的一瞬间（时间极短），支撑时要保持重心高度不变，

　　因为身体此时压在地面上，脚有摩擦力，脚可以用力后推，让重心尽快到脚前方，为后推做准备，就像这样：

　　但是不要在脚还在重心前方时就后推，因为此时单腿着地，再怎么推，也不会产生前进的力。可以踩香蕉皮试试，此时再怎么用力往后，脚还是往前滑。

　　然后我们发现重心移到脚前面去了谈球吧体育。此时脚虽支撑着，但重心还是会自然下降，如图所示：

　　此时脚要支撑并用力往水平方向后推，因为只要身体的重量压到地面，就能用力推动身体前进。

　　后推的力度受物理定律影响，刚开始时只有一点推力，越到后面推力越大。而且到后面会蹬地，把身体蹬起来。所以要把握好用力。

　　后推时身体像弓一样，上半身也会受到反作用力向后仰，此时会向前倾来抵抗后仰的趋势，这就是姿势跑法说的落下。

　　推动时主要靠大腿和臀部用力，把身体推向前，但不要扭，专业术语送髋不是扭，而是用力来扭大腿。保持稳定。

　　放松身体，用刚好能维持速度的力即可。且力的速度与跑步速度相同。（因为要克服阻力，比刚好让身体缓慢前进的力稍大，而且速度越快，要更大的力克服阻力）这样跑才省力，身体才平稳，不会上下起伏，左摇右摆。如图：

　　1.在推的同时，腿会稍微伸直、脚跟会抬起，以此伸长腿部，让身体落下得少，也能确保正好水平方向发力，跑起来省力。如图所示：

　　2.为了让身体落下得少，使得身体稳定，我们在后推时，还要减少后推时间，提高后推的速度。从而增加身体前进的速度。

　　为了减少后推时间，发力要果断、轻、快。不要拖泥带水、慢吞吞、用很重的力。还要增加步频到180，如果速度慢，还要适当减少后推距离。

　　这是跑步力量来源的关键，一定要撑住和往后推。类似车轮的着地点向后用力，推动车子往前进！后推时只是把脚板往后移，从而推动身体往前，不是把整个腿都后移。

　　有的跑者认为姿势跑法落下的能量会转化为前进的能量谈球吧体育，其实不是。落下的能量几乎被白白浪费了。这就是跑步没自行车省力的原因。

　　而某些品牌的高级跑鞋能在缓冲、落下时能吸收部分能量，并在蹬地的过程中弹回来，使得身体能轻松蹬起。就像压缩和释放弹簧一样。不过这转化效率并不高，也不能做到骑车般省力！

　　直直地向水平方向后推，才能让你像骑自行车一样平稳的前进，这样才最省力！！！

　　车轮能不断地支撑和后推，不会像腿一样蹬地，也不会有落下过程，所以效率比人腿高。这就是骑自行车比跑步省力的原因！

　　在后推完谈球吧体育，必然有个重心上拉的过程，否则跑步时缓冲和后推过程中重心不断下降，最后跑着跑着就躺在地上了。但事实上并非如此。

　　因为后推完成后，大约是触地距离的二分之一。就加大后推力度，进入蹬地阶段。

　　蹬地时，自然的用力把腿伸直（蹬地），重心就自然起来了。同时蹬地也有水平方向的分力，推动身体前进。

　　而且落地时身体从高处重重地砸下来，这时无论落地 缓冲做得再好，缓冲时腿部受力还是过大，极易受伤！！！

　　要留一点距离来立刻上拉，身体会靠惯性带动腿往前移，接着身体会靠惯性腾空，并不是说要蹬到脚尖离地的瞬间，如图所示：

　　缓冲、支撑、后推、蹬地时，腿要支撑身体重量，垂直方向的发力就要能撑住体重，水平方向的发力要轻、快！！！

　　蹬地后，我们还要把脚拉起，往前移。准备下次后推，参考轮上一点的移动，我们发现轮上一点先向后上方拉起，再向前移。

　　跑步时脚也稍微向后上方拉起，上拉靠大腿和小腿后部用力。这张图也可以解释为什么要向后上方拉起，因为要像轮子转一样：

　　因为上拉时脚不负重，上拉的过程中，要做到轻快的用力，因为前移的速度比后推略快，所以上拉时要稍微加速，膝盖要弯曲，如图所示：

　　蹬地完成，大约触地距离四分之三，脚还未离地时，上拉就开始了，后脚对地面的压力迅速变小，此时身体的重量不再压在后脚上。

　　走路时，因为不用蹬地，身体不腾空，重量都压到前脚上。换前脚用力后推了。后腿迅速上拉，移到身前。

　　跑步时，因为蹬地腾空，此时要把腿迅速的移到身前，让身体在腾空的瞬间能前进更多距离。接着轻快的落地。让重心起伏小。

　　这会给人一个错觉，即速度越快，蹬地的距离越长！其实蹬地的距离与速度无关。

　　上拉的高度与速度有关，速度越快，拉得越高。快踢到，这样腿的转动惯量小，也就是更容易转动，在跑步中，也就是更容易把腿转到身前。如图所示：

　　后脚离地，身体腾空；此时，后脚要不断的上拉；因为前移的速度略大于后推，在上拉的同时，膝盖要弯曲，通过身体惯性及主动用力加速！！！

　　当然跑得慢并不要拉得很高，以节省能量，比如配速六分半以上时。把脚踝拉到膝盖的高度就行。

　　上拉到最高处脚就要开始前移，前移是指脚往前下方移动的过程。类似于轮上一点在上半部往前下方移动。此时脚不负重，要轻快的用力。前移的过程膝盖会稍微伸直，但仍然保持弯曲，不会完全伸直。

　　前移的时候身体会后仰，来抵抗前移时身体会前倾的趋势。因为前移时身体像弓一样，腿前移，身体受到反作用力也会前倾。

　　前移光靠身体的惯性只能把脚保持在身体后方不动，是不够的，要靠大腿前面和腹部用力。当然也少不了小腿的配合。把腿轻快的移到前面。包括之前的上拉，也要同时前移。

　　再转到近乎水平地向前方移动，这时要稍微减速，以便完成前移到落地的急速转弯，如图：

　　图中黑圈部分，这也是跑步轨迹与轮子的最大区别，在急转弯的过程中，身体会下意识用力把脚的运动方向转向后下方。即进入落地过程

　　注意速度越快，膝盖前伸就越明显，以便落地时脚与地面静止。这会给人一个错觉，即速度越快，落地点越靠前。其实落地点与速度无关！！！

　　因为双腿前后交替移动，我们可以近似认为在旋转，此时身体为了保持平衡，上半身会向相反方向旋转。

　　此时朝上半身旋转的方向摆臂，可以把身体的旋转，转移到手，让身体稳定。例如左上半身向前转，此时把左手往前摆，可以保持上半身稳定。

　　而双腿不断地前后交替移动，摆臂时，与那一侧的腿朝相反方向摆，能最好的稳定身体。例如左腿前移，上半身会向后，为稳定上半身，此时左手肯定向后摆。

　　2.轻微的左右摆动，平衡身体的左右晃动。但不要过度，因为左右摆动过度会使身体不稳定。

　　4.要用适合的力量，适度的幅度摆臂，刚好能保持上半身稳定即可，不多不少！

　　还可以通过：摆动腿通过支撑腿时，支撑腿的后推就结束了，进入蹬地（后推2）阶段，这也是双腿配合默契的表现。如图：>

　　时膝盖变直，但不能完全伸直。落地时，膝盖稍微变直。缓冲时，膝盖变弯。后推时，膝盖稍微伸直。蹬地时，膝盖伸直。虽然每个人的跑姿略有不同，我们不一定要刻意

　　，但改变跑姿的目标是一样的，都是为了省力、不受伤的跑。跑姿改得好，跑步时省力，不受伤，这就是自己的跑姿好不好的判定方法，我们要学会有目标地分析自己的跑姿。

　　。身体核心发力来保持稳定，不是核心发力让身体核心动起来。其他过程也是，都是脚在做动作，上半身保持稳定。身体用力让脚板移动，放松身体，感觉脚掌非常轻，这样才省力。

　　腾空时无法加速，只是像石头一样往前抛。还会使缓冲时脚受力过大，极易受伤！跑步时，上半身不要上下起伏。3.跑步时，落地点、拉起点、落地、上拉时的重心高度与速度无关。也就是说触地时移动的距离不变。要想加速，只需让身体

　　，也就是速度越快，触地时间越短，轻快用力把身体推向前。4.抬头挺胸收腹，目视前方。保持上半身直立，小孩跑步时上半身也是直的，

　　6.要向后推，保持身体稳定，身体不能左右摇晃。发力要轻、快，不能过度用力！

　　才能提高步频，也就是提高每分钟后推的次数。10.要想省力的跑，要放松身体，轻快用力，保持身体核心稳定。只是脚手在动，而且像杠杆一样

　　。例如脚掌离核心远，运动幅度肯定比膝盖大。其他部位不要动，比如不要扭，扭腰，扭肩。当然这些部位要保持稳定。用力与运动并不矛盾。

　　，脚拉起的高度越高。百米赛跑都要踢了。3.速度越快，着地前膝盖前伸的距离越大，以便着地时让脚板减速到与

　　和让身体快速前移来增加。其中蹬地让身体腾空，快速前移让身体在很短的腾空时间内快速移动尽量多的距离来增加步幅。6.速度越快。缓冲、支撑、后推时间越短。也就是触地时间越短，因为

　　，速度快导致后推时间变短。7.速度越快，步频不变的情况下，腾空时移动距离会越长。比如长跑的经济步频180，触地时移动距离不变，要想增加步幅，只能增加腾空距离。

　　想增加腾空距离，一.增加腾空时间，这样就有增加腾空距离，在但会造成身体重心起伏过大，跑起来

　　，步频变高，若步频太高，就费力了，只能适当提高腾空时间。比如长跑的经济步频180，触地时移动距离不变，要想增加步幅，只能增加腾空距离。骑自行车除外。8.速度越快，摆臂的