提升耐力的最佳手段 冬训你最需要谈球吧体育做的训练是它

2023-07-20 00:19:00

　　谈球吧体育热闹的下半年跑马季基本已经行将结束，除了元旦节的厦门马拉松，接下来会有几个月的休赛期，跑者即将进入冬训阶段。

　　所谓冬练三九夏练三伏，指的就是通过较为严酷的气候锻炼意志，发展心肺耐力，从而为2021年春季赛季打下良好基础。

　　在冬训阶段，跑者最需要加强的就是基础耐力，而慢跑或者说轻松跑是发展基础耐力最为重要的手段。

　　轻松跑可以有效增强心脏功能，提高心脏收缩和舒张能力，也不会因为心率过快而使得心脏过于疲劳，轻松跑是塑造心肌最重要的方式之一。

　　轻松跑脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力较好，不需要减脂的成熟跑者来说，这样的低强度慢跑可以训练脂肪供能能力，起到节约糖原，延缓因为糖原消耗而导致的疲劳。

　　长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是我们日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式，轻松跑还有利于提高肌肉、韧带、骨骼强度，提高身体抵御伤痛的能力。

　　通过轻松跑，不仅可以打下最为重要的基础耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于一名精英跑者的成长是必备的。

　　我国著名中长跑训练专家，中国马拉松一姐李芷萱的主带教练，上海体院李国强教授表示，我国的运动员从小到大，耐力的底子就比较薄，这与东非运动员从小每天往返十几里山路上学所打下的扎实基础相去甚远，因为他认为基础耐力不扎实是我国马拉松项目与世界先进水平差距较大的重要原因之一。

　　而像包括马拉松世界纪录保持者基普乔格在内的世界优秀黑人马拉松运动员，在小时候为了上学，往往每天要跑步四次，单程五六公里，就是这样连跑带走每天十几公里练就的基础耐力，为他们日后发展打下坚实基础。

　　而大众跑者小时候普遍缺乏基础耐力训练，所以加强基础耐力，恶补短板仍然是大众跑者需要做的最重要的工作，也是大众跑者提升耐力的关键。

　　轻松跑顾名思义，就要表现为跑得比较轻松，那么什么叫做所谓轻松呢？如果跑步时基本无法说话，那样强度就太大。

　　轻松跑的感觉应该是不可以连续说话，但可以偶尔说话，也即可以短时间说话但不能长时间连续说话。

　　除了主观感觉，轻松跑用客观指标心率来衡量也可以的，按照丹尼尔斯训练法，轻松跑的强度相当于最大心率的65%-78%。

　　轻松跑重在落实轻松二字，但轻松跑不等于无限地慢，为了健身，用仅仅比走路快一点点的速度慢跑完全是可以的。

　　但对于希望不断提升耐力的成熟跑者而言，轻松跑也是有一定强度要求的，这个强度首先要同时满足心率区间和配速区间，只有同时考虑心率和配速的轻松跑的，才能让跑者得到有效训练。

　　虽然跑者也都能理解轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往运用起轻松跑来却“并不轻松”。

　　有些跑者跑得偏快，比如其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间，从下表可见：

　　如果跑者跑步时心率长时间超过140甚至150，不是不可以，这时表明你并没有在进行轻松跑，而是在进行强度更高的马拉松配速跑；

　　但很多跑者在进行马拉松配速跑时又没有进入真正相应的目标成绩配速区间，其本质是耐力不够，急于求成，又或者并没有真正理解心率与配速之间的关系。

　　一名40岁的中年跑者如果计划全马跑进330以内，那么其马拉松比赛时的配速应当达到500左右，其轻松跑配速则应当介于523-603之间，相信很多跑者平时跑步都能达到523-603配速并且跑上一个多小时。

　　那么是不是意味着这名跑者就可以顺利实现破330以内了呢？显然并不能这样推理。

　　当这名跑者平时跑步配速介于523-603之间时，还要看其心率是多少，如果在该配速区间心率不超过140，那么这名跑者全马跑进330的希望较大；

　　但如果这名跑者在配速介于523-603之间的时候，心率已经达到155-160左右，表明这名跑者是在进行马拉松配速跑而非轻松跑，但其想要跑进330所需要达到的马拉松配速跑又要达到500，但这名跑者530的配速却并没有达到，按照这名跑者配速情况，推荐他把目标定在345左右更为合适，如果按照345成绩，马拉松配速为522，正好与这位跑者实际跑步情况一致。

　　上述情况就是跑者日常轻松跑常见问题，跑得偏快导致心率较高，心率进入了马拉松配速跑区间，但该配速又达不到其目标成绩所需要的配速，以上情况从本质上说明这名跑者目前耐力水平还达不到破330，需要降低自己的配速与预期。

　　有些跑者能压住自己心率跑，比如一名45岁的跑者跑步时心率为140，如果其目标成绩是破3，那么心率在140的时候，破3所对应的轻松跑配速应当为443-519之间，但这名跑者心率在140的时候，配速却只能达到530-545左右，如果想要配速进入443-519，那么心率又会上升至马拉松配速跑所对应的心率区间。

　　以上两种情况都说明了跑者在耐力不够的情况下，按照某一心率或者配速目标去跑时，往往只能就一头，而做不到两头兼顾，配速达到了，心率不达标，心率达标了，配速又不达标，而事实上，某一成绩所对应的心率与配速，应该是匹配的。

　　虽然说有些跑者心率较高，也能实现目标成绩，但对于一般大众跑者而言，心率处于什么范围，所对应的配速是多少是完全符合线性对应关系的。

　　换句话说，跑者在进行轻松跑时，首先要注意控制住自己的心率，当然也可以通过主观感觉来控制强度，同时看一下此时配速是多少？

　　距离目标成绩所需要的轻松跑配速差距是多少，举例来说，如果你心率在140左右所对应的配速为545，那么你目前能达到的马拉松成绩应当介于330-345左右；

　　如果你希望未来跑进315，那么你要努力让心率在140时的配速提升到510-530左右，同等心率下，配速加快，或者同等配速下，心率变慢都是心肺功能提升的表现。

　　轻松跑是跑者进行的最常见的跑步方式，轻松跑一般来说，心率在140左右谈球吧体育，不超过150，你可以看一下自己心率在140左右配速是多少，根据配速来评估自己目前的水平，以及距离目标成绩所需要的配速差距。

　　不是说你想跑进330，天天以500配速去跑就能练成，训练并不是比赛的重复，冬训阶段你需要耐下性子，强化基础耐力。

　　强化基础耐力的手段最主要的手段就是轻松跑，但用绝对速度多少来衡慢还是快，或者认为越慢越好，是对轻松跑最大的误解谈球吧体育，只有找到适合的轻松跑配速才能有效发展耐力。