谈球吧体育初学者的10个基本慢跑技巧

2023-07-18 01:07:34

　　谈球吧体育如果您最近下定决心将慢跑作为燃烧卡路里的选择，那么重要的是要准备好有关此锻炼的正确知识，以确保获得更好的运动体验、便利性和更少的错误。

　　以下是一些超级重要的关键点，您可能会发现这些要点有助于您为这项运动做好准备。

　　慢跑前最好的热身活动是快走。花5分钟快走同时以轻快的速度深呼吸，让你的肺部准备好，让你的肌肉热起来。你也可以花几分钟做一些轻微的伸展和深蹲。

　　一旦你完成了一次慢跑，关键的是，你至少花需要5分钟时间来伸展你的身体，以确保你不会抽筋。

　　保持身体直立，不要紧张，跑步时直视前方，而不是弯下腰。不要弯腰驼背，因为这会对你的脖子造成更大的压力。保持双臂放松，不要紧握拳头，并让双臂与您的步幅相协调。

　　慢跑时，脚落地的方式有三种，脚跟落地（称为后脚跑步）、脚掌落地（称为中脚跑步）和前脚掌落地（称为前脚跑步）。那么，什么是正确的着陆方式呢？

　　就我个人而言，我喜欢较短的步幅、在鞋底的中间部分先落地，然后将重量转移到脚跟上，最后转移到脚趾区域。

　　有一种观点认为，用脚跟区域落地（通常情况下，当你迈出较长的步幅时），会产生更多的冲击，因为接触面积较小，导致受伤的机会更高谈球吧体育。如果您发现这种情况，请逐渐将慢跑风格更改为中足或前足，看看情况是否有所改善。

　　正确的呼吸方式主要是按照您的节奏让您感到舒适的方式。有人说，最好通过鼻子吸气，用嘴巴呼气，但很难以更高的速度或更高的里程保持这种状态。你的身体很快就需要大量摄入的空气，而你的鼻子无法提供如此高的剂量，所以在更高的速度下，最好用你的鼻子和嘴巴结合起来吸气，以允许最大的氧气摄入量。

　　作为初学者，由于您的身体尚未适应跑步强度，因此最好将2分钟的慢跑与5分钟的步行交替进行。

　　您可以稳步增加慢跑的分钟数并减少步行的分钟数，这样在几周内，您将进行5分钟的慢跑和1分钟的步行。

　　到第四周，你的身体应该会适应慢跑，这样你就可以稳定地慢跑20分钟，没有任何休息时间走路（当然，重要的是你总是从5分钟的步行开始慢跑热身，无论你在跑步技巧上变得多么老练）。

　　前两三周是为了让你的身体适应慢跑的练习。在这段时间里，只需专注于让你的姿势正确，让你的身体熟悉。

　　从第三周或第四周开始，您可以开始每周增加半公里或每3天增加四分之一公里（我相信后者是更好的选择）。

　　如果你这样做，在几个月内，你应该能够不间断地跑30到40分钟，轻松走3到5公里。

　　一分钟的高强度冲刺，比同时以轻快的速度慢跑多燃烧50-60%的卡路里。因此，到第四周，请确保在慢跑间隔之间至少加入三到四段高强度冲刺，持续一分钟。你可以在几周内增加冲刺的速度，因为你的身体会适应它谈球吧体育。

　　一双好的轻质跑鞋是必须的，这样你就不会在这种高冲击力的锻炼中伤害你的脚。

　　低质量的跑鞋有可能会导致你的脚步受伤，并且由于缓冲不当而造成肢体的伤害。如果你愿意投入更多，你可以根据你的脚的结构和你的跑步特点，选择适合你的跑鞋。底线是穿能让你跑步舒适的鞋子。如果您因鞋子而感到脚部疼痛，请尽快更换。

　　女性应购买优质的运动文胸，作为强制性要求，以避免背部受伤，同时确保舒适的跑步。穿一些运动背心或裤子也会有所帮助，这些运动背心或裤子可以改善您的跑步体验，合成织物可以吸走皮肤上的汗水。

　　如果您不想在这些配饰上花钱，只需穿上对您来说感觉舒适的衣服 - 例如T恤和短裤。如果您在外面跑步时光线仍然很黑，请穿上白色上衣或反光背心，以便被移动中的车辆看见。

　　并非所有人都能自由选择我们的锻炼时间，通常早晨似乎是更合理的选择，因为无法保证晚上会有什么样的安排。

　　然而，清晨并不是锻炼身体的最佳时间，因为肌肉很冷，所有的身体机能都处于最低效率，再加上你的身体在过去10个小时左右没有吃东西，因此能量水平较低。

　　如果你在清晨慢跑，请花至少15分钟热身肌肉（最好是做一些慢走和几个深蹲）和做一些基本的伸展运动。

　　早上慢跑的一个好处是，你的身体的新陈代谢在一天中得到了提升，确保你更有效地从你的膳食中燃烧卡路里。

　　在这段时间里，你的体温最高，你的肌肉是温暖的，你的身体有更高的能量水平（从你的早餐和午餐开始），你的肺部以更高的效率运作。你自燃会有更加警觉的意识，所以在这个时候很容易激励自己，而不是在清晨大脑迟钝的时候。由于您的肌肉在一天中的这个时候更加柔软，因此您可以将自己锻炼到更高的强度，而不会有受伤的风险（就像您在清晨一样）。

　　大多数人醒来时不会感到饥饿，但如果你确实感到饥饿，你可以在慢跑前一小时吃一点水果或果汁。

　　慢跑时食物在胃里消化是相当不舒服的，但是由于水果通常只需要15-20分钟就可以从胃里排空，所以在慢跑之前，它们是最好的食物选择。

　　最好避免在慢跑前喝大量的水，因为这会导致痉挛。应该确保总是在慢跑前30分钟喝水。还要确保在你去慢跑之前排空你的膀胱和肠道。

　　一旦你开始跑步超过20分钟，最好在旅途中喝点水。随身携带一个500毫升的塑料水瓶，并在20分钟的间隔后开始小口补水。

　　如果您跑步45分钟或更长时间，您可能需要考虑喝一些运动饮料，如佳得乐，以补偿汗水造成的矿物质损失。慢跑后用大量的水补充你的身体（如果超过45分钟，一定要喝一杯运动饮料）。

　　与其一口气吞下大量的水（这可能会让你感到恶心），不如确保在5分钟内以较慢的速度喝水。

　　最初，你甚至可能想休息两三天，以便让你的身体适应强度。随后每周休息一两天，这样有助于让身体从压力中恢复过来，并有利于骨骼和肌肉力量的增强。

　　确保在慢跑时随身携带手机，其中存储了紧急呼叫的号码。随身携带身份证（或驾驶执照）。如果您因受伤或疲惫而需要乘坐出租车返回，或者如果您需要购买运动饮料或药物，也要携带一些钱。

　　在道路或拥挤的街道上慢跑时，避免佩戴耳机，因为您可能会错过听到后面的警告，甚至错过汽车的喇叭声。在路上跑步时，最好保持警惕，而不是迷失在音乐中（当然，在跑步机上跑步或在开阔的海滩上跑步时听音乐是完全可以的）。

　　在跑步时相信你的直觉，如果你内心的某些东西感到不舒服，请根据您的感觉选择路线，在你的身体准备好之前不要过度强迫自己。

　　保持积极的心情，享受跑步，而不是把它看作是一件需要完成的苦差事。您心目中越积极，您的跑步体验整体就越舒适。

　　快走和慢跑都有惊人的健康优势，您将在一个月内开始看到效果。甚至有研究表明，轻度慢跑比跑步更有益。