怎么训练引体向谈球吧体育上？

2023-07-16 04:18:06

　　谈球吧体育启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好，不耸肩、核心肌群要能收紧。

　　有研究表明，身高高于常人，臂长也超过平均水平的男性，要完成引体向上也十分困难。

　　一方面，身高臂长的人，比一般人需要移动更多的距离，来完成引体向上，进而需要做更多的功。

　　研究表明，女生的上肢力量比男生要少40%，也就是说，一般来说，一个女性的自然上肢力量，仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。

　　而更可气的是，当男女体脂比例相当时，可以很明显的看出，女性的脂肪集中在下半身。

　　从体重分布情况来看，相对于男性，女生下半身所占重量比例大，我们都知道，体重大的人做引体向上吃亏，下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。

　　动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。

　　重复3组，每组直到无法坚持为止，组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒，就可以进阶到第二步。

　　这是一个非常重要的练习，它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你对肩胛骨的控制意识，使你更好的使用背部肌群。

　　动作要点：起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

　　尽管和整体锻炼引体向上相比，这些训练不得不花更多时间，来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，就会有明显的进步和提升。

　　动作要领：仰卧在单杠下，脚跟支撑于地面，双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。

　　初阶（高杠）一组10次，当你可以做到15次时，开始增加难度把角度调低，进入中阶。中阶 2 组各10次，当你可以做到15次时，再把难度提升。

　　俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

　　动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次谈球吧体育，重复3-5组，组间间歇30-60秒。

　　在任何肌力训练的离心阶段都会更有力，比起向心阶段，甚至多出 1.75倍力量。

　　步骤：站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。

　　弹力带能帮助你减轻负重，更正确地感觉背部肌群的发力，感受背部在引体向上过程中如何活动。

　　建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的辅助。

　　学习正确的发力方法后， 拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。

　　在俄亥俄大学的一次实验中，他们对17个一个引体向上都无法完成的女性，进行了为期3个月，每周3天的训练。

　　3个月后，17名女性的上肢力量平均增强了36%，体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。

　　爱健身的你，可能已经锻炼了一些时日了，背和手臂也没有少练，但是，为什么就是还是做不起一个引体向上？

　　单独对手臂、背部进行训练固然必不可少， 但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作，如果只关注于单个肌群的力量训练，引体向上相关肌群的相互协作，就被你忽视啦。

　　一定要记得，在训练里加入引体向上的专项训练，不论是单杠悬吊、肩胛收缩，还是离心过程的控制，或者弹力带辅助引体向上，都是很好的激活相关肌肉群的好方法。

　　引体向上是一种自重训练， 即克服自身重量的运动，而体重越大，人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。

　　引体向上应该算是少数几个不用去健身房，也可以高效训练背部的动作了。在小区健身设施上、学校操场横杆上或者家里买个引体向上架子，都能比较方便地做到。

　　引体向上之所以如此有效，是因为其动作轨迹非常接近背阔肌本身的发力方式：攀爬。背阔肌生理上反向连接肱骨小结节嵴，主要负责在过头位时起作用，发力将肱骨拉向躯干。而引体向上正是过头位把肱骨向回拉的动作，所以非常符合其发力原理。

　　另外，引体向上有多种做法，按不同的握法、握距和身置，大致可以分为正握、反握、宽距、窄距、颈前和颈后四指握几大类，而不同握法和握距的引体向上，对背阔肌也会有不同程度的刺激。

　　先说结论，几种引体向上中，对背阔肌激活程度最高的，是颈后宽距引体向上，其次是反手宽距引体向上，再次是正手宽距引体向上，最后才是我们平时常用的正手窄距引体向上。

　　实际上，背部肌群是一个非常复杂的构成。除了背阔肌以外，还有上背的六个肌群和斜方肌等。而一般在引体向上这种多关节大肌群的动作中，所有相关肌群都会协同发力，一起把自己举起来。

　　然而，参与的肌群越多，说明目标肌群的相对受力就可能越小。而颈后宽距引体向上最大的特点就在于，限制了其他肌群的发力，只依靠背阔肌的力量将自己举起来，所以它对背阔肌的训练效果最好。

　　举个例子，如果你是老板，想要一个员工充分发挥工作能力。那么你有两种选择，第一，给他配备最好的下属、同事，这样能让他得心应手地工作，但是工作强度可能并不大；第二，只配给他一两个必需的下属，还给他一个很高的工作要求。

　　当你用它做，重量开始接近你的体重且能做八个的时候，引体向上应该就能很不错了

　　作为一个引体达人，这个问题其实都挺好解决的~（个人引体成绩：可以负重80kg拉一次，负重70kg拉4~5次）