谈球吧体育短跑三步一呼吸长跑两呼两吸

2023-07-16 04:17:19

　　谈球吧体育中秋一过，意味着由三湘华声全媒体和长沙市体育局联合主办的“挑战21天”跑步营活动进入最后一周。此前的“科学健身系列——跑步不简单”系列专题报道为跑友解决了装备和热身问题（详见三湘都市报9月4日A09版），也为跑友无法避免的膝盖疼痛问题打了“预防针”（详见三湘都市报9月9日A24版），这次我们通过采访资深跑友和相关专家，一起看看开跑后要注意的细节，来为跑友们解决如何调整呼吸、如何控制速度、脚掌如何着地等问题提供一些建议。

　　月湖公园跑点的菜鸟跑友黄斌第一次跑了不到500米就大汗淋漓，不得不停下来，叉着腰大喘气。这也是很多初跑者的真实写照。对于这种情况，橘子洲跑点的领队、多次参加马拉松比赛的公云锋认为，这是跑友一个必经的过程。公云锋拿出了“训练”老婆的办法与跑友分享，“她肺活量较差，我让她先慢跑一公里，快走一公里，反复如此，三天到一周就可以迅速提升肺活量。”公云锋建议跑友不要一上来就追求距离和速度，等进入状态后再慢慢加，“就跑量而言，以3公里开跑，然后每周以10%的跑步距离进行递增。”

　　而要让自己跑得舒服，除了循序渐进，还要正确地调节节奏，公云锋分享了自己的经验：“尽量用鼻子呼吸，而不是嘴。参加马拉松的跑友在跑步过程中，可以尝试两呼两吸的呼吸方式，就是连续呼两次、吸两次。对于5000米以内的短跑，建议跑友每跑三步进行一次呼吸。如果你能做到边跑步边跟人聊天不喘气，那就说明跑得舒服。”

　　在“避免膝盖疼痛”的专题中，湖南体育职业学院刘锡梅教授从专业运动员的角度给出的建议是前脚掌着地，而这只是脚掌着地的方式之一。通过与众多跑友交流，三湘都市报记者发现，采用前脚掌、中脚掌、后脚跟、全脚掌着地的跑友都存在。公云锋曾在郑开马拉松赛中取得2小时57分钟的好成绩，他认为中脚掌着地更适合他；而海东青俱乐部松桂园店的教练罗钦表示，有时采取后脚跟着地可以缓解脚趾的压力；“挑战21天”跑步营领跑嘉宾李战哲则建议一万米以上建议用全脚掌，一万米以下则可以采用从前脚掌过渡到全脚掌的组合搭配。

　　没有哪种着地方式是完全错误的，跑友需要根据自己的情况选择适合自己的方式。《领跑者》杂志执行主编林琨毅跑过北京马拉松、秦皇岛马拉松等赛事，接触过众多跑友，他表示：“在业余跑友中，普遍采用全脚掌着地的方式，这能给身体最好的支撑。前脚掌着地是职业选手或者高手才做得到，一般业余选手会后继乏力。即便是冲刺跑，业余跑友也多采用加快步频、加大步幅来实现。至于脚后跟着地，时间长了会伤膝盖，一般不建议采用。”

　　“挑战21天”进行完两周的跑步活动，不少菜鸟目前状况百出。烈士公园跑点的白玲就发现，每次跑完步，脚趾都有麻麻的感觉，并且脚板也会出现阵痛感。对此，海东青俱乐部教练罗钦建议及时调整，一定要休息好，否则很容易导致其他疾病的产生，其中跟腱炎就是由于在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的。“只有好好休息，不要让肌肉受到过度的压力，让身体得到充分的放松谈球吧体育，才能持续跑下去，最好是跑一天休息一天。”公云锋则认为休息比跑步更重要谈球吧体育，他的跑龄虽已有6年，但就算要参加马拉松比赛，他还是会每周休息一天。

　　无论哪种运动，过度都会对身体造成伤害，因此跑友要注意劳逸结合，从锻炼中受益而不是受害。