正确的跑步姿势是怎谈球吧体育样的？

2023-04-14 07:33:22

　　谈球吧体育虽然具体的跑步动作技术应该结合要跑的距离、跑速以及个人特点，但是一些基本的原则还是能够通用的，下面就介绍一些关于如何跑才能最大程度上避免损伤。

　　我会从三个方面来探讨，第一个是用脚的哪个部位着地，第二个是脚在落地时距离身体的远近，第三个是缓冲和蹬伸时的要点。具体内容是我结合个人经验以及生物力学的原理来给出的，希望能多少有些帮助。

　　关于到底该用脚的哪部分着地的争论很多，其实足跟、全脚掌和前脚掌三种着地方式各有利弊。个人认为，最终选择哪种跑法要结合自己跑的距离、跑速、跑鞋的特性以及个人身体结构。

　　优点是，当前脚掌着地时，小腿肌群与跟腱的弹性势能能利用得更充分，而且脚的落点也会自然地离身体更近，在缓冲和推进时也更便于让脚掌主动、谈球吧体育积极地参与“扒地”。所以，想跑得更快，或者在400米以下的短距离跑或者800米的中跑，可以选择这种跑法。有部分高水平运动员在长距离跑时也会前脚掌先着地，但不建议普通跑友轻易模仿。

　　缺点是，小腿肌群、跟腱以及足弓等部位要提供更强的支撑，因此足踝与小腿受到的负荷更高。并且整体上对肌肉力量和关节稳定的要求也更高，不太适合没有运动经验的初学者。另外，如果有足横弓、足纵弓塌陷或者足踝不稳，那么也不适合前脚掌着地的跑法。

　　优点是，首先足踝受到的冲击相对较小，所以足弓塌陷的人可以考虑。其次是技术简单，大多数人自然的跑法就是脚跟着地，对于跑步初学者来说，全脚掌着地的技术学起来也没那么简单。优点三，能够利用到跑鞋的减震设计，很多优秀的慢跑鞋都是给足跟加上了弹性支撑与缓冲，如果买了这类跑鞋还要去前脚掌着地跑，那么花高价买足跟减震的跑鞋意义何在？

　　当然了，足跟跑也有很多缺点。首先，当脚跟先着地，那么足踝这一道减震结构就不能再利用到，所以膝关节会吸收相当一部分的冲击。缺点二，当你想跑得更快时，很自然地容易让脚落地的位置距离重心更远，导致身体受到的冲击更大。此外，下肢各关节与肌肉的弹性势能不能充分利用，因而跑速不容易提升。

　　综上，我的建议是：如果只是以休闲为主的慢跑，且足踝存在问题的朋友，在选择足跟减震较好的跑鞋后采用脚跟着地的跑法并无大碍。更重要的还是缓冲技术，以及跑步训练负荷的周期安排。

　　属于公认的利弊较为均衡的跑法，也是大多数专业运动员使用的技术。脚的落点比较自然地距离身体很近，且足踝-膝-髋各关节受到的负荷较为均衡，产生的推进力也足够。如果你去观察小孩子跑，会发现他们往往是全脚掌着地的方式。在中长跑比赛当中，除了起跑和最后的冲刺，途中跑时一般也采用这种方式。但缺点是，这种跑法需要学习才能掌握，初学者如果强迫自己改成全脚掌着地，很有可能引起其他部位的动作代偿，反而起到负面效果。

　　综上，如果有幸能够让专业跑步教练指导，或者自己能够有耐心打磨动作技术，那么还是很建议选择全脚掌着地的跑法。既然如此，去买足跟缓冲做得很好的跑鞋也就没有必要了。

　　一般来说，普适性的建议是脚的落点应当贴近身体（如上图右侧），或尽量在重心投影下方，无论是上一部分提到的哪种跑法都一样。

　　如果落点离身体太远，地面反作用力对身体产生的冲击以及水平方向上的减速作用也越大。有朋友存在错误的认知，觉得迈的步子越大就越有利于增大步幅，但事实并非如此，想要每一步跑得更远，主要是靠缓冲阶段重心的平稳过渡和有力的蹬伸。

　　可是，也有朋友跟我提出过这样的疑问：发现很多专业运动员，尤其是短跑，他们步子迈得挺大，脚落地的位置好像也并没有贴近身体，又是为什么？如下图为200米赛跑的截图。

　　这其实是一种没有仔细观察得到的错误印象。高水平运动员跑动的速度和腾空位移的距离远非普通人能及，步频步幅都很大。所以看起来腿前摆的幅度特别大，好像脚都快落地了腿还是伸直的并且还离身体很远，但实际上，就是在从脚快要落地到着地这短短的瞬间里，运动员的腿部进行了非常主动、积极地下压，并且会用脚掌扒地，根本不我们平时慢跑时的松散状态。

　　当然了，咱们这里举的是短跑的例子，和长跑的动作技术有区别，但道理是相似的。

　　十几年前我在高中时期曾经是中距离跑的爱好者，曾经接近二级运动员的尾巴，但最终因为膝关节受伤不得不终止高强度训练。回想当初，我的缓冲和蹬伸技术不好是后来导致损伤非常重要的一个原因。

　　错误的缓冲与蹬伸方式的表现：着地时候腿像一根棍子一样戳在了地上，缺乏弹性，冲击大多由膝关节承受，没有充分调动下肢各关节和肌群参与——尤其是髋关节没有积极参与，而且下肢关节排列出现歪斜，蹬地推进时股四头肌发力过多用力伸直膝关节。这种跑法听起来往往脚着地的声音也很大，而且脚的落地可能距离身体较远，每一步的加速与减速非常明显。

　　良好的缓冲与推进是（以全脚掌或脚跟着地为例）：脚在着地后臀部与大腿后群积极参与并离心收缩来缓冲震荡，腿部并不是像一根棍子一样戳在地上，而是脚掌和小腿主动去扒地，在缓冲和重心向前过渡的过程中有一种用腿把身体拉向前方的感觉。这种臀部与股后肌群主动用力把身体向前拉的感觉应当自然地过渡到蹬伸推进的阶段，配合股四头肌发力伸膝以及踝关节的蹬地。

　　总之，建议各位跑友：如果想要长期规律地进行跑步训练，至少应当在脚着地的方式、位置、缓冲与推进等方面多加注重。此外，躯干的角度不要后仰，更不要过度前倾，因为躯干的姿势会直接影响摆腿的幅度以及脚的落点。通常建议躯干仅有轻微前倾比较适合。

　　此外，建议大家多去观察专业马拉松运动员的技术，因为这可以算得上是人体在长距离跑中既保证了速度、也兼备了经济性与安全性的动作策略。但是不必去模仿某一个顶尖运动员的独特跑姿，而是要看整个群体中大多数运动员所采用的方式，那才是普适性更高的技术。