跑步以谈球吧体育及慢跑是低效的减肥方式吗？

2023-06-04 16:09:23

　　谈球吧体育关于跑步比其他种类的运动效率低， 这理论并不是说在减脂入门的时候，而是在有一定运动基础，开始进阶和雕塑身材的时期才要考虑的事。

　　我们怎么才能不发胖，是因为摄入的热量能被顺利的代谢和消耗掉， 要怎么增加基础代谢率呢，除了保持运动之外，关键的还需要有一定的肌肉量来维持。

　　但跑步是一项单纯的有氧运动，它在锻炼肌肉方面比不上同为有氧运动的健身操。更不如hiit和力量训练。

　　但是对于减肥初学者来说，跑步都是还不错的选择和开始。 我一直认为心肺功能和体能的全面提升，才是维持运动习惯的基础。

　　假设一个没有运动基础的人，跑都跑不了两百米，让他做hiit或者直接进行力量训练，很容易造成虚脱和受伤，最终导致放弃运动。

　　比如你可以先用跑步或者快走作为入门，先让自己习惯和突破耐力瓶颈，适应之后再渐渐上手一些市面上流行的健身操，或者zumba类的有氧舞蹈，再开始做一些hiit，然后选择哑铃或者弹力绳一类的小道具进入力量训练的领域。 平时多看看健身视频和健身减脂的文章， 有了运动习惯以后，再去健身房也是很好的选择。

　　30岁开始锻炼，很年轻真的，皮肤虽然会撑松，但绝对没你想的那么严重。别人的身材 永远只是个参考，每个人的肌肉形态，身体比例都是独特的，通过运动去发掘自己的潜力和改变，才是最重要的。

　　是的，跑步是相对“低效”的减肥方式。说它“低效”不是说这个方式不能采用，而是说你永远不能指望纯靠跑步来减肥，跑步只是减肥路上锦上添花的手段而已，下面说明原因。

　　有氧运动永远是脂肪和糖类同时供能，而且强度越高，糖类供能比例越大，那么40分钟后才开始消耗脂肪这个观点是错误的，同时脂肪无法转化为糖类，只有你摄入的糖类或者肌肉转化的葡萄糖可以作为糖类参与供能。那么就会出现两个矛盾的问题：

　　（1）该选取什么样强度的有氧运动？从消耗脂肪的效果来说，无疑是更低强度的有氧运动消耗脂肪比例更高，但是消耗总热量更低。然而如果选择了高强度的有氧运动，虽然消耗总热量高了，但是消耗脂肪的比例低了，要么你选择掉肌肉，要么你选择运动内补充碳水，然而这两点都不是一个减肥人士想做的。恐怕没有人希望减肥掉肌肉，更不会有哪个减肥的人愿意一边跑步一边喝饮料吃糖果。

　　就算你愿意选择一边跑步一边喝饮料，那么你怎么保证你摄入的糖刚好满足你运动所需？答案是无法保证，要么超，要么缺。缺就会掉肌肉，超就会降低减脂效率。

　　很多人过分高估了有氧运动的强度，以为自己呼哧大喘地跑了一个小时，感觉半条命都跑没了，一定是消耗了成吨的能量，其实不然。一般来说，一般来说每分钟消耗10-12大卡已经是很高强度的有氧运动了（通常坚持不了一个小时），就算坚持了一个小时，也无非就是消耗了500-600大卡的能量，那么结合第一个问题，假设脂肪供能比例高达70%，那么这一个小时燃烧生命的运动也就仅仅消耗300-400大卡脂肪，鉴于减掉每公斤脂肪需要消耗9000大卡的能量，我们可以认为你一天不停，每天这么燃烧生命一次，每个月可以消耗1公斤脂肪。那么你这一个月能减掉多少肌肉呢？会不会过度疲劳受伤呢？会不会由于运动过后的疲劳导致运动后吃得更多呢？这个没人能保证。

　　那么接下来继续讨论下一个问题，什么运动比有氧运动更适合减脂？我认为没有谈球吧体育。这个观点听着就很扯淡了，之前大篇幅讲了有氧运动的缺点，结果现在反过来说有氧运动是挺不错的。听我慢慢讲。

　　运动减脂主要分两种类型：1.运动时的能量消耗（跑步，游泳，单车等传统匀速有氧） 2.运动后超量氧耗EPOC（HIIT，力量训练等）。那么介绍一下EPOC，运动后超量氧耗指的是运动后，由于身体没有恢复到运动前的状态，导致身体依然“借着运动那股心跳加速，全身发热的劲”，继续消耗脂肪。我知道这个概念现在炒作得很凶，但是事实依然残酷，EPOC消耗的能量最多大约只有之前运动消耗的15%，并不是一个很高的数值，想坐着不动让脂肪唰唰掉？真是想多了。

　　说到HIIT，我再说一下目前很多人的问题。HIIT，顾名思义，高强度间歇运动，然而很多人把间歇做的很到位，高强度不到位。什么叫高强度？冲刺个200米是高强度，做一组大重量的深蹲是高强度，做十几二十个俯卧撑可真不是高强度。很多人以为自己做的是HIIT，实际上强度差得很远，一组做完呼吸都没太变，只是另一种号称HIIT的传统有氧而已。所以总体而言，HIIT就是个噱头，其减脂效果并不比传统有氧好多少，反过来由于强度过大，对于减肌肉的效果也加倍地强。

　　所以，回切开头，运动永远只是减脂过程中锦上添花的一笔，没有人能够单纯通过运动减重。哪个健身房都有每天运动，越来越能跑，但是体重永远减不下来的胖子。说什么“运动就能减脂，不用控制饮食”观点的都是健身从业者，为了自己的生意没良心地宣传，瑜伽教练说瑜伽最好，马拉松教练让大家都长跑，健身教练说有氧都是垃圾赶紧来举铁，都是扯淡！减脂的核心永远都是控制饮食，以我为例，作为一个能连续吃掉一整个10斤的西瓜，连续吃一斤薯片的人，我放开了吃每天能吃5000大卡不成问题，跪求哪个教练能让我在不使用的情况下每天消耗5000大卡？然而我减脂期间每天控制在2000大卡，配合有氧运动增强心肺功能和体力，举铁塑形防止肌肉减少，这就能顺利把体重减下来。

　　最后说明我的观点，在当前的社会里，食物不再是稀缺资源，面对大量充足的超高热量食物，运动早已不能再消耗同等量的能量。运动对于提高免疫力，增强心肺和心脑血管功能，舒缓心情都有很好的作用，在我看来，这些效果远比消耗几百大卡能力来得更有诱惑力。

　　中强度跑步对当时的减脂效果很好，但总的减脂效果来说还是高强度间歇运动更胜一筹，因为它能持续几天消耗热量，即使不运动。而力量训练也有相似的作用并且在营养热量满足的前提下还有助于增肌。体重略大，那么跑步肯定对膝盖的伤害较大，因此跑步可以用其他的来替换比如单车和椭圆机，不过也要注意正确的姿势。至于用什么方式，当然看自己的能力和喜好，不过我建议力量＋有氧，高强度间歇的一周可做一两次，要在自己承受的范围内。