跑步要隔天跑还是每天谈球吧体育跑？

2023-06-04 16:09:05

　　谈球吧体育不是想减肥，反而还嫌自己太轻。就想跑跑锻炼，时间是有的，想问问跑多久，多久跑一次比较好

　　首先对于初跑者每周建议跑2-4次，如果平时时间比较多，就多跑点。但不要超过4次，对初跑者来说充分的休息时间能够大大减少受伤的几率。当然也不要太少，即使工作生活很忙，每周至少2次，否则你的身体会遗忘刚刚建立的跑步感觉。

　　如果你是对成绩有所期望对跑者，最好一周保证3次高质量的跑步训练，外加2-3次身体素质训练。

　　跑步训练计划的制定总是围绕三个变量来展开的，它们包括：训练频率（how often），距离（how far）以及强度（how fast）。

　　我们今天就来谈一谈 how often 这个问题：作为跑者的你，一周该跑几次？

　　首先，这个问题绝对是没有单一的正确答案的，我们没有一种独特的方案可以解决所有人的问题。你跑步的目标，你的生活安排，跑步的经验，都会成为一种约束，不过，在种种条件的框定下，你还是可以根据个人的偏好和需求选择适合自己的训练频率。

　　生命在于运动。这句话的意思是，无论男女老少，不管你是不是跑者，也不管你是严肃跑者还是娱乐跑者，每天都该运动。

　　不过，这并不意味着你每天都要跑。如果你对跑步很上心，而且想要在跑步这个运动项目上有一些进步的话，你每周至少得跑三次。剩下的几天，你可以去游泳，做瑜伽，举重……任何形式的运动都可以。

　　如果你每周只跑三次的话，你得保证这三次训练都能起到作用。所以，这三次训练应当包括Tempo，速度间歇以及LSD。

　　在这个文档里边，我们很容易发现，这个计划是在你比赛时的10K平均配速的基础上划定了速度间歇，Tempo以及LSD的三个配速，由此而展开的。

　　这种安排的方法就是“Run Less，Run Faster”，它的出现主要是针对大跑量更容易受伤这种现象而打造的。

　　每周只跑三次，主要就是为了将伤病的风险降到最低。我们都知道，跑步有很高的受伤率，往往这是随着跑量的增加而增长的。常在河边走哪有不湿鞋，每天跑步的跑者或多或少都会受伤病困扰。

　　如果你担心伤病而且有信心能坚持这种高质量训练的话，你不妨来试一试。不过，千万记住，除开3次跑步训练之外，你还有交叉训练要完成，这样一来，你还是每天都要运动！

　　大多数非专业的严肃跑者每周都要跑六到七次，他们基本上就是有计划地休息一天或者只在有需要的时候才休息一天。

　　对于那些有专业队背景或者特别认真的跑者来说，他们每周跑的次数大多会超过七次。很多业内专家也相信，跑量的提升会带来一些神奇的变化。

　　这些跑量其实大部分是依靠Easy Run来提供的，如果周跑量在100公里，每天跑一次你可能还能Hold住；再往上到了160公里，每天一次的练法显然有点不科学，每一次跑步都不会太Easy，因此你就得用到一天两练这个法宝。

　　一天两练的话，有一个原则就是，基本上要保证每次的距离不要超过16公里（10英里），所以160公里的周跑量，至少应该跑10次来完成。

　　这样做的原因很简单，其实就是为了让一次锻炼的刺激不要太强烈，从导致身体恢复不过来打乱了整个训练计划。你可以选择早上来个小强度或者加一点距离，晚上来个Easy Run，或者两个调一下，反正全凭你的喜好。

　　确实，我们能找到一些例子，有些高手，他们一周跑14次，而且从来不进行交叉训练。但我觉得，大多数情况下，比方说，一周跑9次以上的，与其把每次训练都以跑步为主，不如把其中的2-3次花在力量训练上得到的收益来的大。

　　在挪威的一项研究表明，对于3000米的专业运动员，如果把30%的跑步训练换成力量训练，他们的比赛成绩会有提升。所以，我觉得，每周训练9-10次的跑者，应该把其中的2-3次花在交叉训练上边。当然花在上边的训练次数也不用太多，否则你运动的性质就变掉了……你可能从一个跑者变为了一个Cross Training运动员。剩下的几次，你可以选择跑步或者骑行。

　　许多精英就是在这种一天两练，再加上每周三次的力量训练的计划中才能不断成长，提高成绩。如果你没有头绪，不妨看看这个：怎样锻炼跑步的核心力量？ - 爱燃烧的回答 - 知乎。

　　首先我觉得在人生中的特定阶段，或多或少都会遇到重启跑步的契机。于我，初衷就是想改变自己，做自己的救世主。身体的改变迫在眉睫，考虑到已经过了进行高对抗强度大运动量运动的年纪，为了减少受伤的几率，（后面发现，如果不注意科学的跑步方法，跑步也是会受伤的…）在骑行和游泳恢复后，恢复跑步是从今年二月中开始的。

　　刚开始就是三公里，2月的北京还比较冷，穿的也比较多，且那时还不懂任何跑步技巧，就是按小时候的经验记忆随性跑。那时的我还挺天真，对跑步还有一种骨子里的轻视，觉得自己底子还可以，从来不认为跑步是个难事儿。即便这样，我二月累计跑量才不到三十公里，还谈不上系统。

　　看上图，可以看出经过几次训练，我三公里已经15分多了，还不管不顾的跑5，在跑道上跑10也进入53分了。数据上更让我觉得跑步实在是一种稀松平常的运动，不出两个月我就可以挑战半马，甚至全马。（现在回顾，真是痴人说梦，不自量力…）

　　三月份，我就跑了三十公里多，基本上就是三公里每次，直到3月6日的这次15公里。

　　进入三月后，我开始了解到跑步热身和跑后拉伸，但还没有落实到每次的训练中。这晚的热身还可以，但时间是应该是不足够的。一下子上到15公里，跑完后我没有做拉伸，直接走回家，家距离训练场是1.2公里，在路上我就觉得自己左侧膝盖外侧有些酸痛。第二天左侧好一些，右侧也开始酸痛。开始我觉得休息两天就好，但两天后还是没有好转的迹象，上下楼梯都会有牵拉痛。网上查了资料，看了许多视频，才知道问题出在胳胫束上。

　　这次教训直接断送了我整个三月的后面时间。由于伤痛反复作用，四月我也是跑跑停停。这件事后，让我开始对跑步有了一种全新的认识。一是开始敬畏，尊重跑步，二是开始在恢复训练的同时不断学习跑步相关的技术，吸收经验，把看到的知识应用到每次的跑步中实践。

　　四月下旬，天气转暖，我的腿伤症状也好了不少。在跑步的同时，我通过瑜伽，泡沫轴放松，靠墙静蹲，臀桥等方法，不断加强我身体的柔韧度和臀部肌肉力量，跑步的感觉越来越好。有了上次的经验，我没有再盲目上大跑步量，开始不着急了。

　　5，6，7三个月我坚持的不错。尤其是6月，一天没有休息，每天只跑5公里，偶尔跑了一下6。累计200公里。没有任何不适。到7月，我重回10公里，并跑了第一个半马。

　　6月给我的经验是，每天跑是可以，但是不能太多，尤其我这种系统跑龄不到一年的新跑者，5公里就可以了。一定要注意热身和拉伸，还要辅助力量和柔韧训练。同时我感觉这个量对于目前的我，已经到了极限，要减量了。并且跑步成绩已经到了瓶颈期，需要调整跑姿和训练强度。

　　8，9两个月跑量都控制在100多一点，8月还有一次生病，休养了一周，耽误了一些跑步时间。不过这两个月各跑了一次半马。也就是在这两个月，我开始每周跑一休一，跑二休一。第一天5，第二天休息，做瑜伽，引体向上，平板撑，靠墙静蹲这些动作训练，也有跑步和骑行。第三天跑10或者8。然后再休息一天。感觉这样也很好，比较适合现在这个阶段的我。我想这也算是坚持，此时感觉我也已经又上了一个台阶。10公里我略有进步。

　　本月底我会参加第一次线下的半马，为明年进军全马做准备。希望我能两小时内完赛并PB。

　　跑步是一个比较特殊的运动，很多时候都是你一个人完成的，需要自律，有时难免很孤独，但这种孤独非但不可怜，反而很有意思，当你跑到那个阶段，你自然有你的体会。日本作家村上春树说“今天不想跑，所以才去跑，这才是长距离跑者的思维方式。” 跑步的过程，就是你不断挑战自我，不断实践，完善自我的过程。

　　到底每天跑，还是隔天跑，这是个综合问题，需要考虑你的年龄，身体综合素质，和你的精力和时间分配。个人认为这也是一个可以不断调整的过程，不需要刻意而为。能坚持下来一种跑步习惯固然很好，也不容易；如果不能，调整中的习惯，也是一种坚持。切记不要气馁，灰心，更不要放弃！希望爱上跑步的小伙伴都能找到自己的频率，轻装上阵，悦跑越远！

　　10.27参加了石马半马，安全完赛并PB。第一次参加比赛，兴奋但经验不足，前面跑的太快，以至于心率很高到极限，最后五公里掉速两分钟。中间补水两次，吃了一小块香蕉。对于一个累计公里刚刚过千，马上奔四的人来说，还是挺知足的。过两天开始恢复训练，为明年全马做准备。加油！

　　立冬后的第二天，第一次跑30公里。感觉还好，就是腿没力了，因为后面没有补给啊，出门只喝了累计500ml不到的温开水加一袋跑能。跑能线公里跑到景山公园吃了最后一袋桔子味的GU，在没有水的情况下，慢慢调整速度咽下去。折返在南池子大街后吃了一颗盐丸，最后觉得太甜腻，也怕噎到，咬碎后吐了四分之一。后面就没有补给了，不是买不了水，实在是不想耽误时间。停下来再起速担心体力跟不上。今天的目标本来是25km，已经超过计划了！为自己点个小赞，阶段性突破。

　　今早完成人生第一次线上全马，克服了单兵拉练的各种不便，不断调整适应红绿灯。第一个线上全马就这样完成了。没有抽筋，没有撞墙，在36-37公里处确实有些挑战，不过那时刚好也有坡度，感觉腿会有些发软，放慢速度调整一下就好些。开始前喝水270ml，分别在开始前，15，30，三次Gu能量胶。20公里补水一次，宝矿力水特500ml。剩下就是拼了。没想到能坚持下来。目前感觉不错，心率控制在174左右。全程没有停下来走过，连去好邻居买水都是颠颠儿的， ，真是服了自己了。真正比赛时建议大家还是要注意补水。有补给就吃， 香蕉的确是很好的补给。

　　下图是跑过我儿时最喜欢的军博时拍的，这个配速我还能拍一下，为了省电，没敢一路多拍。苹果手机的电池在低温下掉线很快，所以全程用节电模式跑的。在36-37公里左右，我开始关闭蓝牙和airpods以节省电量。坚持到全程下来还有20多，这也是一个可以和大家分享的点。跑步时同时开着keep和咕咚，但27公里多keep有次误操作，导致关闭了，发现时我咕咚已经已经跑到33公里了。跑步时还是要注意锁定软件，退出其他软件时要格外注意。

　　下一步训练不会再跑这么多了，每周跑量40-50范围内灵活掌握，还是隔天跑。

　　11月末因为天气和事务好几天都没有跑。雾霾天个人觉得还是尽量不要做户外运动，虽然我隶属的跑团中，不少跑友在雾霾天也不间断跑步，我虽佩服其毅力，但并不羡慕和推崇这样的坚持。也许他们有跑量的目标要完成。我相对佛系了一些。

　　去年我似乎就到11月初后就没有坚持跑步过冬。今天是12月的第一天，赶上化雪，早晨有风。

　　有跑友私信问冬天跑步穿着，就和大家分享一下我目前的情况，概括为上三下三。上三层：第一层速干短袖加护臂，护臂比较紧贴皮肤，保暖感受比松松垮垮穿个长袖还好；第二层为速干透气面料的长袖，这层没有绒；第三层过了零下就开始穿了，透气有绒的长袖。

　　下三层第一层速干内裤，第二层速干长裤，第三层速干轻薄型的短裤，腰后有手机口袋。

　　热身还是在室外做，但时间一定要足够。为了尽快让身体热起来，我还会加一些动作。

　　跑完冷身正好相反，一跑完就赶紧回家换衣服，调整一下在家里做拉伸，这样最大程度避免了冬天跑步着凉感冒的窘境。

　　进入数九天后，早晨跑步的难度增加了，不过坚持下来的成就感也最足。今早空气凑合，比平时配速略快跑了一个10，感觉穿三层跑进5，已经是我冬训以来的最好成绩了。春节在即，春天的脚步近了。㊗️愿大家2020年都能跑的健康，跑的尽兴，跑的自如！

　　随着北京疫情的稳控，休战近40多天的我，开始恢复跑步，但这段时间我坚持得并不好，强度也没有从前那么大，跑量并不稳定，主要是右侧腿韧带有些症状，不舒服就停一下。不跑的时候我就以行走、跳绳代替。体重恢复到近60公斤。早晨排空后称重基本在这个重量左右徘徊，体脂率在16.7-16.8左右。

　　今早跑了一下，目前情况并不乐观，状态回升需要时间，没有盲目上更大量。改进了一下跑前热身的动作组，有些软件里的动作我自己做了筛选；增加了跑后拉伸时间。

　　带口罩跑步已经习惯，没有太多不适，也许这也会变成一段时间的常态。好在人的适应能力还是不错的，这些可以克服。

　　今早5公里有了一定的提升，平均步频也提高到192，想来应该得益于对下肢的强化训练，不过心率控制得还不够满意，4--5公里间有过一次恶心，目前看，跑530配速，对我来说是相对稳妥的，5分配速是非常挑战的无氧跑为主了。全程佩戴医用口罩。上身两层，下身两层，带了护腿和护臂。

　　以上为上一周跑步的跑量，总体来说状态可以，腿也没掉链子，跑满7天，合每天六公里。本周不打算这样跑，三四次就可以了。天亮的越来越早，除了跑步，也可以骑行了。

　　今年第一个线上半马在今天完成了…开始本来打算跑个慢速的10来着。结果突发奇想，想试着用六分配速完成半马，会不会比从前挑战小一点儿。结果后半程一样累成 啊。多穿了一层，全程没有喝一滴水（公园没卖水的）15后就口干舌燥，只能坚持。平均步幅从90多缩短到80，但步数可多了不少。

　　跑完没有不适，心率在最后冲刺时高了些，但也就是强弩之末，慢慢就下降回正常。拉伸了10分钟，感觉好了许多，又走一公里多回家。楼下买了一瓶常温的运动饮料，慢慢喝完。

　　五月结。就跑了这么多，除了一两次，基本上都是6公里，刚好半小时多。今年都快过半了，累计也就400多一点儿。不过心态非常平和。跑步也不再是健身全部，而只是其中一环，其他每天的必修还有冥想，瑜伽，自重训练，拳击，跳绳和步行，进入夏日，疫情趋于缓和还要加上游泳。多种交叉训练，反而让自己的身体更协调了。

　　建议有和我一样身体柔韧性不是很好的小伙伴可以在不跑步时练习一下瑜伽，坚持一段时间一定会有收获的。加油各位。

　　今天是六月的最后一天，也是最后一个跑步日。计划180，最终200。本月除了一天有雨索性跑休，其余每天都有跑，除了最后两天和因跑休后补跑的三天超过10公里，其他的日子基本上维持每天六公里，配速基本保持在六分左右。

　　进入夏季，跑步速度不是第一位，安全稳定才是。本月收到各地有跑友因身体不适而倒在跑道上的消息，希望大家量力而行，稳定输出。共勉。

　　七月累计跑量200，有两天因为下雨休跑，还有就是出游计划有影响，不过我还是尽量努力完成了计划跑量。咕咚达到了高阶三星，keep和咕咚的跑量积累都突破了2000公里。至少20公里是在美丽浪漫的海滨花园城市-青岛完成的。早晨和夜晚沿着海岸线跑步都是不错的体验。八月，我来了，加油。

　　八月进入厌跑期，后劲不足，最终跑了150多公里，包含一次线分。我想说的是，有时，你脑中的惰性部分稍占上风，那就会左右当天的跑步计划。不给自己找客观理由，千条万条汇聚一条，懒了呗。九月再战江湖吧。

　　九月完成很不好，既不规律，也不系统谈球吧体育，最后完成了100多一点，没有长距离，更不要说间歇跑了。

　　值得开心的是购买了佳明945，终于可以利用这个运动利器的各种数据协助我分析记录跑步及其他运动的效能。不夸张的说，除了充电和洗澡，一刻也不能耽搁的戴着它。我的苹果手表4代渐渐淡出…

　　10月跑量略有回升，10.18跑了今年第一场线上全马，然而并没有PB，原因总结了几点：1全年没有跑超过半马的距离，身体对直接跑全马是没有准备好的；2 因为想避开高峰期和人群，四点多一点儿就出发了，出发前没有吃早点，只提前喝了一只能量胶和250毫升水。补给带了一瓶装有500毫升宝特力水矿的水壶，三只能量胶，四块巧克力味的大豆饼（好像叫这个，某侬买的），这个比较干，只吃了一个就不想再吃了，不算是很舒服的补给。3 在40公里多就提前发力，结果根本坚持不了多久，就像阿登山脉发起闪电战的德军一般，意志力提醒大脑要拼，PB就在前方，但腿已经因为乳酸堆积太多异常沉重。所以今年的有氧基础打的不牢啊。

　　10月基本上在做隔天跑10，全马后休息了几天。后面跑过一次400*3的间歇跑和一两次测试用的短跑。不再以牺牲心率的前提做更多的提升速度极限的无氧跑，而开始严格监控心率来跑。虽然慢下来，但内心却开始非常笃定和踏实，坚持打好有氧基础，打算跑到最大摄氧量到一个相对稳定的数值，再开始多练习间歇跑，这个冬天希望疫情不再反复，能顺利度过。还有最后两个月。

　　11月第二次抽签幸运的抽到了南京马拉松的签，完成了第一个线下全马，虽然比去年线上最好成绩还慢了四分钟，比今年北马线上全马还慢了两分钟，貌似越跑越慢了。但我心里知道，这次线下赛积累的比赛经验和体验，是谁也带不走的。我也终于有了线下全马成绩，下次抽签中签的几率会更大些，也不用在D区出发了。

　　2020年就是这样了，一共两个全马，五个半马。跑量超过去年300公里，一共1500多公里，而这只是某些跑圈大佬一个月的跑量。对于一个累计跑量不到3000公里，跑龄不到两年的初级跑者，我是知足的。

　　今早跑了2020年最后一个跑步日的最后一个线上赛事，完成时天还没亮，零下11度。10公里。冬训才开始不久，大家要利用好这个冬季，不要轻易放弃。充满挑战的2020就要过去，2021相信会更好！！

　　2022 11.6 北马再次无伤PB并破四，上个月跑量才150…无法系统训练，这个成绩无疑是非常满足了。

　　都说跑步的人更健康，那我每天都跑步，一年以后脱胎换骨，迎接新的人生，有这种想法的人很多，可坚持到最后的人很少，道理很简单，就像暴饮暴食一样，身体是吸收不了的，时间长了反而影响健康。

　　人在跑步的过程中，会因为运动产生乳酸和其他代谢产物，也会因为跑步经验不足，带来一些小的伤痛，而长时间的跑步，细胞也会破裂，这些恢复都需要时间，而休息恢复的时间，也正是你慢慢变强的时间，就像每天的睡觉一样，充足的睡眠，可以让你第二天更有精神，而有规律的运动和休息，也是变强的必经之路。

　　如果题主是初跑者，最好是跑一天休息一天，肌肉的恢复是24小时到48小时，而堆积的乳酸和小的伤痛，这些恢复都需要时间。

　　另外题主提到了自己太轻，要知道在脚掌触地的时候，膝关节和踝关节需要承受2.5——3倍的身体重量，如果肌肉力量不足的情况下，长时间大量跑步，身体承受不住，很容易受伤。你需要增强肌肉力量和肌肉耐力，跑步也要慢慢的延长跑步时间和距离，不要一上来就跑个极限距离，可以以能轻松说话的强度，跑个舒服的距离，等慢慢适应了这个距离，下次增加10%，如果适应了，再增加10%，循序渐进的跑步。

　　当有一天身体机能够强壮、跑步经验也足够多的时候，你会感觉跑一休一，已经不能满足你，你的体能也无法达到更高，这时你可以开始每天跑步，但需要根据身体情况，调整跑步的强度，比如一天运动强度大，另外两天运动强度小，通过低强度慢跑填跑量，高强度间歇跑来拉负荷，使体能更上一个台阶。

　　毕竟长期低强度慢跑，对于改善心肺功能，促进血液循环的效果还是很明显的，免疫能力的增加，人更健康是顺理成章的事。

　　随着生活水平的提高，生活方式也发生了很大的变化，导致越不活动越不想活动，高血压、糖尿病、冠心病越来越年轻化，有一个名词叫——代谢症候群，自己一个人不注意，也为家庭带来了不必要的麻烦，现代医学确实进步很多，也延长了人的生命，但大多只是缓解病痛，无法根治。

　　题主愿意锻炼身体，开始跑步，是一件很好的事情，坚持下去，慢慢的，你会为自己的改变，而开心不已。

　　由于不知道题主目前的运动习惯或者运动基础如何，比如：现阶段我一次能跑多远多久？能够适应什么速度？身体多长时间可以从一次跑步训练中恢复？所以我们建议可以先通过几次锻炼，了解一下自己目前的运动能力处在什么水平。上面我面提到的问题，这些都需要长时间运动积累，才能慢慢累积到自己的经验体系中。每个人的基础不一样，刚开始跑步，建议都要由简入繁，从简单轻松小剂量，循序渐进增加到强度。很多跑步新手都是从5公里距离的健康跑开始的，题主也可以结合自己的实际情况调整距离、速度，试试看自己的能力。对于刚开始进行跑步锻炼的朋友，我们更建议大家至少跑1天至少休息1天，给身体一个适应过程，且不要开始用力过猛，我们运动的目的是为了更健康，长时间没有运动习惯，突然猛练，肌肉和身体都没有适应，就容易受伤。通过几次锻炼，就能对自己的身体反馈和运动表现有一个初步的评估和了解了。

　　日常的5公里慢跑，是非常典型的通过有氧供能系统，以较低功率输出、但持续较长时间（往往在25-40分钟之间）的运动。运动中，人体内体积数量较多、但产能速度较慢的脂肪成为最主要的“燃料”。在有氧系统的作用下，源源不断的提供奔跑所需要的能量。在这样的有氧慢跑强度下，心脏也会最有力的跳动，单次泵血的搏出量达到最高，即在跑步过程中心肌得到了很高效、比较安全的锻炼效果。规律且较深度的呼吸，对整个心肺系统也会有显著的提升。我们知道了慢跑属于有氧运动。假设单次跑步消耗500大卡热量，其中可能超过400卡的热量都是由由脂肪氧化分解消耗的，这样超过80%的供能比例就是消耗脂肪非常有效的方式。而更高强度的运动，可能单次能消耗600大卡热量，但脂肪供能比例仅占不到50%，消耗掉的脂肪体量实际上并不如慢跑更多。且相对于其它高强度运动，慢跑对身体要求更低、恢复时间更短，也具备更高频进行的可能。这也是慢跑之所以相对更燃脂的原因。

　　所以，题主如果觉得自己体重太轻了，建议还是要搭配力量训练，因为慢跑并不能帮助你获取那种看上去更结实更丰满的肌肉，反而会消耗脂肪，帮助减重。

　　每一次的锻炼，有氧和无氧都不会单独分离出来，这两种能量的合成是同时进行的。只是看谁占的比例更多。在肌肉层面，有氧、无氧的差别也会体现在该项运动中使用到的肌肉类型上。就拿同样是跑步来说，速度型选手和耐力型选手的身材差异都是很大的。

　　不过我们普通人不必过于担心，运动员们的肌肉都是同时通过无数次的训练长年累月的锻炼得到的，如果我们只是日常的锻炼身体，不会这么有这么明显的差别。

　　快肌纤维的特征是收缩速度快，力量大，主要由无氧代谢提供短期能量，但不具备耐力。

　　慢肌纤维的特征是收缩速度慢，力量小，能够很好地利用氧气，具有耐力。我们在日常锻炼的时候完全可以交叉式的进行训练，跑步+健身等，使得身材和肌肉更加的匀称。如果有特殊要求的，可以在针对性的进行训练。

　　在准备开使锻炼或找到参考锻炼模式/方法之前，我们需要先做一些准备 —— 了解自己的运动水平。 这主要为了明确一下我们身体相对薄弱的环节在哪里。制定训练计划的流程模式参考：

　　进行基础测试 —— 根据测试结果了解自己所在运动水平—— 制定适合该水平下能力范围内的训练计划。拿抗伸展式测试来说，它是一个相当简单的前提，配合核心系统主动抗衡，使身体向后伸展的外力基础。

　　俯卧在地面上，肘部和前臂位于胸部下方，在脊柱上放一根扫帚柄。上提身体离开地面，当身体呈一条直线时，开始计时。如无法坚持或扫帚掉落则为失败。测试失败：训练计划应从稳定性阶段开始测试成功：进行下一项测试

　　还是同一个动作，为了让更多零基础的朋友理解，这里选取简单通过增加维持时长来增加难度的方法。测试失败：训练计划应从稳定性阶段开始测试成功：训练计划应从力量性阶段开始稳定训练阶段1（4-6周） ：基础模版练习： 组数： 时间与重复次数：肘部平板支撑 3 15-30秒肘部侧平板支撑 3 15-25秒/侧俯卧肩胛骨收缩和下压 3 15次地面桥式阻力带 3 15次力量阶段1（4-6周） ：基础模版练习： 组数： 时间与重复次数：稳定球肘部平板支撑：前后滚动 3 12次绳索下砍进阶1:半跪姿 3 12次/侧俯卧负重肩胛骨收缩与下压：斜凳 3 12次提髋运动：肩部抬高 3 12次*此套方法来自《核心体能训练》如果我们未先了解自己的状况，本应从稳定阶段开始训练的人，直接进入了力量训练或爆发力训练，这就非常容易带来伤病。对新手来说，则可以去做一次正规的体测，了解一下自己的体质水平，薄弱环节。切记切记健身不要逞能，稳扎稳打一步步来，否则受伤的是自己，从基础慢慢提升，进阶的时候你就会明白好在哪里了。

　　这里需要注意的是，每次的慢跑5公里不只是25-40分钟的运动而已。常规慢跑的前后：

　　一定程度上，这降低了很多久坐、低头玩手机等不良生活习惯的几率。并且很多人工作繁忙会选择夜跑，5公里低强度有氧慢跑对改善睡眠质量也会有帮助。养成慢跑习惯的人，对体重、心率、睡眠时间、休息恢复、饮食等普遍会有更敏感的关注度，潜移默化中，生活方式会变得更加健康一些。——最后，附上慢跑五公里需要注意的事项/最推荐的慢跑方式。

　　需要认识到，身体消化运动成果+休息恢复，和跑步一样重要。每天都进行跑步，对于初跑者而言很容易导致伤病，逐渐积累的疲惫感也是诱发炎症的原因。所以在刚开始跑步的数月，每周进行3-4次跑步，会比每天都跑更适合。还可以考虑骑行、游泳、球类、健身房多项运动交叉进行，来减少跑步存在的单一刺激劣势。

　　告别运动损伤相当关键的环节，就是跑步前后的热身/冷身，以及放松按摩。我们建议，正式跑步前，进行一些快走、原地跳跃、高抬腿动作，让心率逐渐提升；跑完五公里后，继续2-5分钟快走，而后对腘绳肌、腓肠肌、股四头肌等部位进行重点拉伸按摩。

　　跑步对骨骼肌肉会有良性的冲击力，但过大体重这种冲击力就会容易造成损伤。对于体重较大的人，应优先考虑减少摄入降低体重，从快走等开始，再慢慢以每周至多10%的提升量，进行跑步训练。

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　　一般来讲，我们会用公里数为目标，甚至有很多「整数强迫症患者」每次一定要跑到 5 公里、10 公里，假如跑了个 6.32 公里就终止了，估计会心里难受一整晚。

　　首先，时间是一个单纯的数值，不依赖于其他数据。而距离则需要依赖于速度和时间，无法直观地反映出你的训练强度。

　　举个例子，同样 10 公里，前天你用 6 分配速很轻松地跑完，用了 60 分钟；今天你用 5 分配速有点吃力地跑完，用了 50 分钟。两次都是 10 公里，强度一样吗？训练效果一样吗？当然是不一样的。

　　比如，本周计划跑 3 次，一次 60 分钟，一次 70 分钟，一次 120 分钟，至于每次跑多远，由你的速度来决定。很好理解，速度越快，强度越大；时间越长，强度越大。

　　所以，还在沉迷于跑量的亲，快醒一醒吧！还在 PK 跑量就 out 了！你一个月 300、400 公里的慢跑，或许还抵不上人家 200 公里的效率高、效果好。

　　其次，当我们跑步的时候，我们只需要关注，在这个速度下，我们刺激了身体多长时间就好。

　　或许你不知道，当你有氧跑时，对于身体而言，它并不知道你跑得多快、跑了多少距离，它只知道你跑了多久。

　　所以，对于跑者而言，尤其是想减肥的跑者，跑步时只需要关注跑了多长时间即可，不需要跑得太快，或者盲目追求距离。

　　如果你是减肥跑者，想要显著的减肥效果，每次运动时间最好能达到 30 分钟以上，如果无法连续慢跑，快走和慢跑交叉也很 OK。