谈球吧体育跑步前后吃什么？

2023-05-26 21:45:36

　　谈球吧体育吃多撑，吃少饿，这可能是很多跑友会遇到的问题，那么应该如何解决呢？以下几点建议可能能够帮到你：

　　大多高纤维食物都需要大量咀嚼，这可以帮助减轻饥饿感。高纤维食物通常体积较大可以很快占满整个胃，延缓胃部清空时间。而且许多高纤维食物含热量很低。这样既满足了饥饿感又降低了热量的摄入。全麦食物，蔬菜和水果都属于高纤维食品。

　　每天宁可进食5-6次小餐，也不要狼吞虎咽地吃3次大餐。时间长，饥饿感严重容易导致暴饮暴食。增加进食的频率，减少食量有助于保持饱腹感，合理控制饮食。

　　进食20分钟后身体才会逐渐产生饱腹感。吃的太快容易导致身体反应不及时，摄入过多热量。

　　细嚼慢咽的时候，大脑会及时向身体发送信号，以便在恰当的时候停止进食。这也是建议少量多餐的另一个原因——该进食的时候，不会感到太饿，也就能够细嚼慢咽了。

　　可以尝试晨跑，然后享用一份丰盛的早餐，这样身体全天都处于高基础代谢的水平，既能保证一天的活动精力充沛，还能避免热量堆积转化成脂肪。

　　，建议等半小时-1小时之后再开始运动@飞行员舒克提到的这点还是很重要的！

　　跑步后就不要吃虾和牛肉了，不知道题主是不是要减肥？如果是的话，最好不要了，因为分分钟摄入量就超过刚刚跑步消耗的啦！不妨考虑250毫升装的酸奶，1杯阿华田，1个香蕉或是其他你喜欢的热量在200-300卡的食物~

　　其实跑步减肥我们很多时候说的要管住嘴谈球吧体育，那么我们一天最佳的饮食时机是什么时候？不仅仅是在跑前跑后的饮食。

　　减肥的过程中需要减少摄入量，每餐从减少10%开始，那么每天最起码可以减少10%的摄入量（经评论提醒已更正！）。但要规律按时吃三餐，保持身体血糖指数稳定。如果你跳过其中一餐，过度的饥饿感让你更想吃东西，很难保持节食。血糖指数较低的时候身体会自动调低代谢率，导致消耗减慢，即使在运动减肥的效果也会变差。每日同样的摄入量，规律的分配到三餐中的效果远好于集中在两餐中。

　　很多人看到这个小标题会吃惊，在减肥话题中竟然有加餐的说法。但是科学减肥的思路就是通过运动和饮食调整给身体正确的刺激，让身体自身燃烧脂肪达到减肥的目的。将燕麦，低糖水果，酸奶，黑巧克力做为你的零食。在餐间饥饿的时候吃一点，总体不会增加太多热量摄入，但能帮你维持血糖指数的稳定，让身体的代谢持续进行，并能够保证在正餐阶段不会超量摄入。这些食物中富含的植物纤维和微量元素也能促进代谢，抗氧化剂对运动和健康更有好处。

　　跑前是否进食的标准就是是否感觉饥饿，饿就吃，不饿就不吃。不要带着饥饿感开始跑步，这会降低你跑步燃烧脂肪的效率。有些人跑前进食会胃疼或有肠道问题，可以提前1-2小时吃东西。比如你计划下班后跑步，可以在下午3，4点钟吃个加餐。很多人喜欢晨跑，发现起床到上班间的时间没办法实现在跑前1-2小时进食，那么可以多尝试几种健康的能量棒，找到最适合自己口味的，今后可以做为跑前食物。能量棒通常体积小，热量和营养充足，是快速进食的不错选择。也可以找到适合自己的对肠胃负担小的食物。

　　如果你跑步的时间在2小时以内就不用考虑吃东西。一般人的肌肉糖原可以支撑90分钟的运动，之后会调动内脏糖原为身体功能。这期间即使不进食，身体也不会有问题。减肥跑步更关注热量的燃烧，而不是运动成绩因此在跑步过程中无需进食，运动饮料也不要喝，只喝清水防止脱水现象。在运动过程中增大身体的消耗而少补充。

　　跑后的30分钟是代谢的“黄金时段”，几乎是最佳的进食时间。此时是肌肉糖原大量重建的时段，如果你在此时进食，身体摄入的热量会源源不短的进行肌肉建设，而脂肪储备能得到的补充非常少。每次运动后脂肪消耗都得不到足够补充就是减肥的过程。而如果错过了这个补给时机，身体会调整到低代谢的模式，再得到补充时会优先进行脂肪的储备。跑后30分钟内补给的食物考虑碳水与蛋白质3：1或4：1的比例比较合理。上面说到的酸奶、阿华田、香蕉都是不错的选择！

　　跑步前后吃什么我是没啥好的建议，但是跑步之前别吃什么我却有很切身的体会告诉大家：

　　一跑步就跟肚子里头带着个大铃铛似的，而且铃铛芯还是液体的，跑一步就逛荡一下，跑一步就逛荡一下，跑不到结束能让人难受死，刚开始想尿尿，后来想拉屎，最后就是想窜稀……

　　本来呼吸就挺忙得了，还一个劲儿给你添乱，我一路嗝儿嗝儿嗝儿嗝儿，十公里的体力能持续跑下一公里来我就佩服你！

　　对跑步者而言，食物不仅仅是简单的营养补充——食物更是燃料。其实很多人还是想靠跑步来达到减肥、瘦身的目的，但你真的清楚在跑步前、中、后分别应该吃什么、在什么时候吃，喝什么、喝多少吗？

　　跑步前需将胃适当排空，最好肠道也能尽量排空，所以首先记住，不管吃什么，跑步至少90分钟前吃完主食，2小时以上更佳。

　　早上一般是跑完步之后再进食早餐，这时候胃部比较空跑步没有负担，但是经过一晚上的代谢，再说容易低血糖，跑步前可以选择在跑前喝一杯糖水，适当补充一些血糖。但这些的前提是你只是随性地跑5、6公里。

　　如果你是跑得更多，或是你需要保持一定速度，那就吃的50-60克的复合碳水化合物，例如燕麦片、或香蕉，这样可以让你的肝糖存量增加，以应付即将消耗的量。如果是相当剧烈、或需要冲刺的运动，比如跑马拉松，最好在前一晚吃下富含碳水化合物的一餐，以增加肝糖存量。晚餐可以选择面类、米饭类等食物，当然记得要均衡摄取蛋白质和蔬菜。早上也要提前起床进食适量早餐，并留足消化的时间。

　　如果是晚上跑步，部分跑友通常是先匆匆忙忙简单晚餐，消食短时候后就去跑步，长期这么做，训练效果不好，胃里有食物，跑不动、不想跑，还有可能胃病。我自己是习惯赶紧跑完步，然后再吃饭，这时候晚餐就比较晚，通常是晚上八、九点吃饭，这样的坏处是休息晚，早上很难早起。

　　晚上跑步可以在下午时段吃点小零食，跑步时不至于感觉饿，特别是晚上准备大强度训练时，这是补充能量的好方法。

　　如果你跑不到1小时，你身体里的水份其实原本就是够的，除非天气特别亚热，出汗较多。如果是跑超过1小时，每个小时最好都喝几口低卡的电解质饮料。这些补充的电解质(也就是钾和钠)，能帮助肌肉获取氧、使其运作更佳。

　　如果会跑超过一个半小时，则因为肌肉里储存的肝糖大约只够一个小时跑步的消耗，因此，你必须每半小时吃个20克的碳水化合物，不管是运动饮料是食物都可以帮你稳定步伐、延缓疲累谈球吧体育。饮料记得挑选每100毫升中，只含3-4克碳水化合物的运动饮料(含量太高会造成升糖指数过高)。

　　整个运动过程，你的肌肉都是在被耗损的，真正能它变强壮的就是运动结束后的那段复原阶段。所以跑步后拉伸、放松结束是吃东西最好的时机，这时候血液不再供给运动系统，可以用来消化吸收食物，能让你的肌肉得到复原。

　　运动后食物以少油，健康食物为主，大量吃蔬菜粗纤维食物、米饭面食和肉蛋等。进食最好是采取碳水化合物和蛋白质为3:1的比例，包括巧克力牛奶、一根香蕉或苹果、一匙乳清蛋白粉或是含坚果、燕麦等的营养补给棒等，这些都是不错的选择。

　　很多人减肥失败了，只是因为没有找到科学的方法。健身减肥的科学理论知识你知道多少呢？

　　我原本是很讨厌跑步的哈哈，是由于被八百米测试支配的恐惧。大二的时候跟朋友一起跑步，她可太厉害了，一开始就是五公里起步，我跟着她也渐渐进步（只能跑两圈再走一圈再跑，一圈400m）。我发觉最难受的是跑步之前我吃得太饱，六点半前吃饱饭，八点跑步。为了睡觉之前不饿不吃宵夜，我吃得挺多的……结果跑第二圈肚子就开始难受。

　　有次跑前一个小时我补餐吃了麦片，跑着跑着就感觉麦片的味道涌上来……所以我建议尽量吃容易消化的，不要吃酸性强的水果，不要喝牛奶。

　　至于跑完之后，很多人会想喝点冰凉的，比如运动型饮料，比如肥宅快乐水。那为了减肥这么辛苦跑的步可都白费了。

　　我现在每周会去夜跑两到三次，每次跑八公里左右，一个小时。我自认为算是从入门到比较专业啦哈哈，毕竟断断续续跑了快两年了。我会喝WFH荒野健康的蛋白粉，一小包就可以补充跑步后的能量了，而且没有碳水没有脂肪不会发胖。

　　我强烈建议跑步前一个小时内不要进食，不然跑起来会难受。跑完之后就及时补充点能量，不发胖的那种～希望你们想瘦就能瘦吧～