看天气知健康 天冷跑谈球吧体育步有技巧要注意准备活动、饮食、拉伸

2023-10-30 19:19:43

　　谈球吧体育图说 / 北京医师协会首批健康科普导师、驻京部队某部三甲医院原对外宣传中心主任许爱素

　　近日，2023北京马拉松开跑，天气整体晴，温度在10℃—22℃左右。自1956年起，北京马拉松已传承了数十年，参与人数逐年增加，并逐渐发展成为一场国际性的群众体育交流盛宴。跑步是一项广泛的群众性体育项目，无论老少都可以参跑，但是，跑步并非简单的迈开双腿，它需要科学的运动方式。

　　很多人会说，只要会走路，就一定会跑步。但其实并非人人都会跑步，想象中常说走路即奔跑，但在实际生活中却未必。太多专业马拉松运动员因为准备不充分或者方法不当导致受伤，甚至有人牺牲在赛场上。

　　此时，你应该思考，跑步前你做了哪些准备工作？如果没有，那就大错特错了。无论春夏秋冬，准备跑步前，一定要让身体活动开，尤其是腰腿部和足部的肌肉和关节。按照专业人员的指导，进行肌肉拉伸，关节活动，起到动态热身的效果。这样能提高肌肉的温度和柔软性，以及肌肉对刺激的反应速度，充分唤醒身体，避免跑步损伤肌肉和关节。

　　在寒冷天气中，可以在家热身后再出门，走路或慢跑可以让心率慢慢上升，肌肉温度自然提升。反之，如果一上来就快速跑，可能会导致心率突然急剧上升，使心脏负担过大，引发意外。

　　所以出门后不能立即开始快跑。尤其在寒冷天气中，更应特别注意。你可以选择步行或原地踏步，或者慢跑一公里左右。这样的调整不仅能确保身体适应运动状态，也能避免因准备不充分而引发的意外。

　　正确的跑步姿势可以提升你的运动效率，减少疲劳感，增强你的体态稳定性。以下是一些基本的跑步技巧。

　　首先，保持抬头挺胸，身体微微前倾，这样可以帮助你更好地控制呼吸节奏，避免身体摇晃。切忌弓腰或过度后仰，这会破坏身体的稳定性。

　　当你起步时，尽量让脚底全面接触地面。如果习惯前脚掌或全脚掌着地，那就保持这种步态。跑步时需注意，脚掌、肩膀、臀部应在一条直线上。膝盖微微弯曲，避免像弹簧一样拼命蹬地，这不仅会浪费能量，还会导致身体摇晃。应该用脚后跟带动小腿向臀部拉，保持上身挺直，肩膀向后打开并放松，手肘弯曲约90°，记得不要耸肩。

　　在跑步时，双臂应自然前后摆动。不要左右横向摆动，这样会破坏身体的平衡性。想象双脚只是轻轻滚过地面，保持这种流畅的节奏感。

　　最后，保持自然放松的心态非常重要。当按照这些技巧去跑步时，你会发现跑步变得更加轻松和流畅。

　　跑步前可以吃东西吗？关于这个问题，业内人士也有争议，有的人说起床后跑步不能吃东西，喝几口水就行了。还有的人说应该吃东西，否则容易发生意外。

　　从身体健康角度出发，跑步前应适当补充一些能量，不能起床后空着肚子就去跑步。选择一些易于消化且能让肚子感到舒适的食物是个不错的选择，如一片巧克力、一小片面包，或喝一小杯热牛奶。这些食物不仅能为您提供能量，还能帮助您缓解饥饿感，让您感觉更加舒适。如果不想进食，可以少量地喝一些热水，如果可能的话，最好选择蜂蜜水，或尝试一些糖盐水。当然，白开水也是一个不错的选择。如果有慢性疾病需要口服药物的人，应在起床后立即服药。

　　跑步过程中，身体中的水分会通过呼吸和汗液排出体外，如果不能及时补充水分，会出现脱水的情况，影响身体健康和跑步的效果。所以掌握喝水的方法很重要。

　　轻度跑步，可以在跑步过程中每隔10—15分钟适量地喝一些水。在天气炎热或者运动量较大的情况下，更需要适量补水，以避免出现脱水的情况。此外，如果跑步时间较长，还可以考虑携带一些水或运动饮料，在适当的时间补充能量和水分，但不宜过多谈球吧体育，以免发生腹部不适的情况。

　　总的来说，在跑步时保持身体平衡是很重要的，要确保身体得到适当的营养和水分摄入。

　　跑步头晕有可能是急性低血糖、急性脑细胞乏氧、一过性大脑动脉供血不足导致。一旦发生头晕，应立即停止运动，就地坐下或躺下，等待救援。切记，千万不要逞强坚持。

　　如判断跑步头晕是因为一过性低血糖导致，需立即停止跑步、就地平卧，在干燥、通风的环境快速补充葡萄糖制剂，选用饮料补充葡萄糖效果最好。

　　若是大脑乏氧导致的跑步头晕，不必立即停止跑步，应逐步由快跑缓解到慢跑，再由慢跑改成步行，逐渐停止运动，可纠正立即跑步后产生的大脑乏氧状态。

　　需要注意的是，如果判断跑步头晕为椎-基底动脉供血不足、一过性脑缺血导致，则需要及时在医院进行治疗，可适当应用改善脑供血和活血化瘀的药物来改善头晕症状。

　　和跑步前差不多，跑后也是需要活动筋骨，需要对全身各部位肌肉和关节进行拉伸放松，防止运动后肌肉酸疼，改善腰部、颈部肌肉僵硬，促进血液循环。跑后拉伸，具体可参考以下5点。

　　1.腿部拉伸时需要保持站立姿势，弯起一条腿，将另一条腿往下压，交替拉伸，达到双腿拉伸的效果。

　　2.臀部拉伸时需要借助椅子或者身边的树木保护，将自己一侧腿弯曲折叠提起，感到臀部肌肉被牵拉，双腿交替进行，达到拉伸的效果。

　　3.背部和腹部拉伸，可以趴在瑜伽垫上进行，采用后仰头的动作即可。也可以双手与肩宽，放在墙上，然后下压身体并向后伸展。

　　4.腰部拉伸时需要将腰部弯曲到另一侧，感受腰部肌肉被拉伸，交替两侧拉伸达到效果。

　　5.手臂拉伸时，一只手按住另一只手臂肘关节处，向下的手用力够自己的后背，再交替拉伸达到效果。返回搜狐，查看更多