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没有最佳跑姿只有适合自己的跑姿：这句话是对的吗？谈球吧体育

2023-09-21 11:41:38

　　谈球吧体育跑步是最受大众欢迎、参与人数最多的运动之一，我们常说人类天生会跑步，但跑起来跟跑姿正确合理却是不同的概念。

　　任何一项运动都有基本的动作技术规范，跑步也不例外，因此大众在参与跑步运动过程中，首先应当学习和了解什么样的跑姿才是正确合理的跑姿。

　　首先，正确跑姿可以让跑步更省力更轻松，跑步与走路最大的区别就是跑步存在双脚腾空阶段，而走路时至少一只脚放在地上支撑体重，这就意味着跑步时需要克服自身体重完成腾空动作，这是跑步比走路累的根本原因;

　　正确跑姿的第二个作用是降低受伤风险，跑步时人体会对地面产生一个比较大的作用力，这个力大约是体重的2-3倍，根据牛顿力学定律，地面就会给予人体一个大小相等，方向相反的反作用力，我们称之为冲击力。

　　所以跑步时每一步落地，人体的骨骼、关节都会受到地面冲击力的作用，当冲击力不断累积，超过人体承受能力和修复能力的时候，就会导致疼痛或者损伤，而正确合理的跑姿可以更好地缓冲冲击力，从而最大限度减少受伤风险。

　　根据调查研究，超过85%的大众跑者受到伤痛困扰，绝大部分伤痛都是积累性负荷造成的慢性劳损，这其中，跑姿不正确是其中的重要原因。

　　因为如果跑姿不够好，跑步时每一步作用在髋膝踝这些关节上的冲击力就会异常增加，从一步到一千步再到一万步，这些异常受力不断积累，就有可能引发伤痛。

　　所以说，正确合理的跑姿对于大众更好的通过跑步促进健康，提升耐力、享受跑步带来的乐趣，预防和减少伤痛发生，都具有十分重要的意义。

　　对于这个问题我们应当一分为二地看待，的确每个人的跑姿都不完全相同，即便是精英选手，跑姿也存在一些差异，这说明最佳跑姿也许的确是不存在，但没有最佳跑姿不等于说跑姿没有基本规范和要求。

　　这里的规范和要求就是指跑姿要符合运动生物力学的一般原理，从而达到省力、轻松、避免伤痛的目的，所以跑姿没有最佳但有正确跑姿。

　　接下来我们就来看看正确跑姿有哪些基本规范和要求，很多人认为跑步是用腿跑，只要关注腿上动作就可以了，事实上并非如此，大家试着把手一直揣在衣服或者裤子口袋里跑一公里试试看呢？

　　一定很难受吧，这说明跑步不仅仅是靠腿跑，上肢摆臂也很重要，所以跑步是一项全身运动，对于上肢、躯干、下肢都有相应的技术规范，整合起来才能形成正确合理的跑姿。

　　因此，理解正确跑姿，我们需要将跑姿分解为上肢、躯干、下肢这样几个部分分别来看。

　　首先，上肢在跑步过程中主要完成前后摆臂动作，摆臂动作对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。

　　半握拳，手指放松，不要用力拽紧拳头，感觉手上像握住一个鸡蛋；屈肘90度；

　　以肩为轴心自然前后摆臂，摆臂幅度在慢跑时用“前不露肘后不露手”八个字表达，前不露肘的意思是向前摆臂时时肘关节不要抬得过高，后不露手的意思是向后摆臂时手不要摆到身体后方；

　　摆臂时还要注意手一般不要超过身体正中线，过大的横向摆臂会造成躯干扭转过多，不利于平衡下肢动作。

　　跑步时躯干保持相对稳定同时适度前倾，躯干稳定一方面为上肢摆臂下肢摆腿创造良好的支点和发力条件，同时也有利于力量的传导和动作的连贯性。

　　跑步时躯干动作用四个字总结就是挺胸收腹，通过挺胸可以保持上背部处于直立状态，而通过收腹则可以让腰腹处于收紧状态，这样还能让骨盆保持稳定。

　　由于很多跑者都是伏案工作人群，所以职业工作很容易造成含胸驼背的体态，在跑步过程中，如果含胸驼背很明显，不仅不利于摆臂，甚至也会影响到呼吸。

　　而如果核心力量，也即腰腹力量不足，就会造成躯干不稳，有些跑者跑起步来骨盆很明显一扭一扭的，就是由于核心力量不足导致的。

　　良好核心力量对于跑步发挥重要作用，如果核心力量不足，躯干松软无力，一方面导致上肢摆腿和下肢摆腿没有很好的支点，让力气白白消耗掉，另一方面产生含胸弓背、胯部扭动等错误跑姿，大大降低了跑步效率。

　　所以练就良好的核心力量，保持挺胸收腹是正确跑姿的重要组成部分。我们甚至可以理解为跑步时躯干要保持得像一块钢板一样稳定。

　　当然，说躯干像钢板一样稳定并非说跑步时躯干就纹丝不动谈球吧体育，事实上，伴随上肢摆臂下肢摆腿动作，躯干可以呈现轻度左右旋转运动，这样的轻度旋转不仅是正常的，也有助于力量的传导。

　　因此当跑步时感觉比较累的时候，不妨加强摆臂，这样有助于将上肢和躯干扭转所蓄积的弹性力量向下肢传递，发挥助力奔跑的作用。

　　我们将下肢动作分解为触地和两个阶段，所谓触地阶段就是脚接触地面的阶段，而腾空阶段则是脚离开地面在空中摆动的阶段。

　　因此，讲解清楚跑姿需要将要下肢动作细化为若干阶段，从每个阶段的关键技术要领进行分析，才能说明白跑步时的下肢动作技术规范。

　　首先，我们看最为重要的触地阶段，因为着地技术是否良好是决定人体受到多大地面冲击力，跑姿是否可以减少伤痛发生的关键环节，触地又可以分为着地、支撑、蹬伸三个过程，正确合理着地技术的关键是让着地点靠近重心，膝关节保持弯曲，这样可以有效减缓人体所受到的冲击力，同时尽可能减少刹车制动效应，最常见的错误跑姿就是着地点过于靠前，膝关节处于相对伸直状态。

　　着地结束后进入支撑阶段，支撑阶段也即身体重心从支撑点后方逐步过渡到身体前方，支撑阶段的关键技术是膝关节要积极下压弯曲，这样一方面可以有效缓冲地面冲击力，一方面可以蓄积肌肉弹性势能，从而蹬伸阶段发力创造良好条件。

　　一些跑者在着地支撑阶段膝关节弯曲不足，表现为脚步声很响，这是典型的缓冲不足的表现，这样的“沉重着地”大大增加了受伤风险。

　　过了支撑阶段就进入到蹬伸阶段，蹬伸阶段是人体获得向前动力最重要的阶段，这时通过髋膝踝联合发力，主要发力部位是臀部、大腿后侧和小腿肌肉，对地面施加一个作用力，地面对人体产生反作用力推动人体向前运动。

　　在蹬伸阶段结束后，就进入到腾空阶段，腾空又分为后摆、折叠、前摆、下落等四个阶段。

　　蹬伸结束后，脚会自然后摆和折叠，后摆折叠幅度依据速度不同而有所不同，跑者此时不必刻意折叠小腿，因为折叠幅度是由速度和肌肉力量共同决定，同样的道理前摆幅度也是由速度和肌肉力量决定的，大腿前摆就是跑者常常提及的送髋技术，小腿提拉折叠技术和送髋抬腿技术只有在速度比较快的情况下，才会比较明显，而速度较慢时不必刻意强调，跑者只要做到放松自然即可。

　　因此，脱离速度谈跑姿很容易让跑者陷入跑姿认识误区，跑姿不是一种刻板不变的动作模式，跑姿是随着速度变化而动态变化，速度不同跑姿就有所不同，所以大家重点是理解跑姿背后的原理。

　　总的来说，跑步时下肢技术动作的核心是着地时，着地点靠近重心，着地时膝关节保持弯曲，着地后膝关节积极下压缓冲，而小腿折叠幅度和大腿前摆幅度主要由速度决定。

　　从脚着地的部位来看，95%以上的大众跑者都会采用脚跟着地，根据世界田联对于2017年伦敦世界田径锦标赛马拉松比赛的研究结果，相当比例的精英选手也是采用脚跟着地谈球吧体育，并非所有精英选手都是采用前脚掌着地。

　　虽然前脚掌着地相比脚跟着地可以获得更多的生物力学优势，比如更短的着地时间，更好地利用肌肉弹性势能，但前脚掌着对于小腿足踝力量也提出了更高的要求。

　　研究证实无论是脚跟着地还是前脚掌着地，人体受到的总的冲击力都是不变的，前脚掌着地小腿足踝受力较大，脚跟着地膝关节受力较大，并且着地部位与速度有关，跑速越快，着地部位更加靠前，因此大众跑者在慢跑时脚跟着地是合理和允许的，大众跑者不必纠结这个问题，也不必盲目效仿精英运动员前脚掌着地，在自身能力不足的情况下盲目模仿前脚掌着地，容易因为足踝小腿力量不够而引发伤痛。

　　所以建议大众跑者应当更加关注着地位置和着地姿态，比如着地点靠近重心，着地后膝关节积极下压缓冲，而不必纠结着地部位是前脚掌还是后脚跟。