谈球吧体育新手跑步有哪些入门须知？
2023-05-20 20:32:38
谈球吧体育多数人都是因为身边跑步的人越来越多，觉得跑步看起来挺有趣的，才动了跑步的心。不太知道自己能否坚持下去，未来会跑成什么样。只是感觉跑步可以强身健体又形象好。这样的跑步新手可以多了解一些跑步的资讯，也不必急着去尝试多远的距离，慢慢来，
也有些人跑步就目标明确，例如为了减肥减脂。那就更着重一开始就去了解如何跑步能更有效的减脂、跑步在这个过程中起的作用。很多人会有这样的疑惑，每天跑步五到十公里为什么反而胖了？这多半都是因为摄入大于消耗，哼哧哼哧跑上几个月但照吃不误、或者大体重上量猛，还没瘦下先伤了，就太得不偿失。
如果你跑步之初就目标挑战马拉松，觉得自己天赋异禀可以很快实现，那也用不着太心急，速度和耐力都是水到渠成的事，着急会误事，何况跑完马拉松或者百公里带来的成就感也是相对较短的。
马拉松之于很多人起初是“一生想要完成的事”，完成后多半又会觉得它只是生活的一部分，并不值得大书特书。马拉松训练有哪些不良影响？- 知乎跑的马拉松越多，很多跑者看跑步也越平淡心。跑步是需要长久坚持才会见效果的事，在这个过程中经常去想下为什么跑步是件有必要的。别为了po朋友圈才去跑步，也别让跑步变成心理负担。
一开始别立什么flag，或者太远的目标。养成坚持运动的习惯不是件容易事。
可能因为跑步真的挺热的，知乎上也有很多邀请回答的问题，一上来就是“我现在还没怎么跑步，请问怎样完成**个月后的马拉松？”臣妾不知道，估计元芳也不知道。
普通人隔天跑个2、3公里，不出一个月就能尝试跑下5公里，多数人用不着几个月都能完成从一公里都累死到跑完十公里的蜕变。也只有跑了之后才会了解自己可以怎样去跑步。有些人会尝试更远的距离，每次跑的更久，挑战一些原来想不到的，也有些觉得隔天跑个3-5公里很舒服，也没必要去跑的更长。这都很好，没说跑步一定要实现什么目标的，目标都是根据自己喜好和能力来调整的，前提都是你有了这个运动习惯。
分解下跑步，要考虑的细节还挺多的。就说跑姿，真正做到比较科学的非常少。这从伤病就看的出来，每年的跑者调查统计，大概80%的慢跑者都会遇到各种跑步导致的伤病，其中最重要就是跑姿有问题，加上跑步这种长时间重复动作的运动，很容易放大加重伤病。
跑步技术是为了实现如何用最正确的方式来跑步。如果有个教练手把手教，可能几个钟头，就把跑步的技术都说清楚了。但真自己理解，直到正确运用就需要很长时间。想了解清楚跑步的技术，那一两本书都不够。编辑马拉松 - 书籍索引 - 知乎里推荐了一些跑步的书，有些花了大量篇幅字数去讲解跑步的技术，不是一两句能说清的。
有些人问，我就是隔三差五跑个3-5公里，有必要去学什么跑步技术？有必要。很多跑步问题都在后来才慢慢呈现，错误的跑步让运动效果打折扣，还埋下隐情。一开始就养成好的跑步技术，胜过以后再痛苦的去修正。对初跑者来说，跑姿和心率是最需要注意的两点。
运动上的很多理论，单独拎出来乍听都正确无比，就像很多健身房来推销私课的教练，都说的头头是道的，仔细分析都经不起推销，因为他们说的可能完全不成一个体系，把几段运动理论放一起看，就各种打脸各种矛盾。
放跑步上也一样。不要因为自己是跑步新人，就对所谓跑步大神、教练或者那些高赞高热度的帖子言听计从。哪怕被奉为跑步经典的《跑步圣经》、《天生就会跑》，里面也有很多值得商榷的地方。运动理论不是一成不变的，跑步方面的也在不断革新。迄今搜索跑步和马拉松，出现在热搜的很可能是一些几年前的帖子，或者营销号的吸睛内容。有些内容已经有些不合时宜，也有完全错误的理论被奉为真理，可能只是它们很醒目而已。
所有跑步装备也符合一分钱一分货，一百块两分货，一千块钱三分货的理论。在跑步装备上的投资是值得的，有些装备在非运动时也能使用，不像一些球具有局限性。
预算有限的话，尽可能把钱花在最贴身的东西上。比如袜子（防止水泡，更好的包裹感，排汗透气性更好）、比如运动bra（所有运动女性最值得花高价买的装备）、比如秋冬季节的最内层（保暖排汗，贴合身体）。
因为跑步是在长时间内做简单的重复性动作，装备上的一些不适性，会在长久的反复动作中被各种放大，我们经常看到跑马拉松有些人磨出血、跑步跑的一脚大水泡……多半是因为装备选择的不恰当，这些都可以通过选择更合适的装备来缓解。
另外不要太迷信装备能提升运动性能，让你尽可能在运动过程中保持舒适并提供保护才是它们最主要的功能。
一家5、6口人出行用车，那一台7座mpv显然比一台法拉利要好用的多了。跑步装备也是如此。大体上跑步装备也算是有一定针对性的设计的，按用途和价格两个维度来划分比较多。那就在适合自己的里面选预算恰当的就好。
这篇里说的很详细：跑鞋科普：选双合适的鞋子有点难，这是写给新人的跑鞋分类指南
一些为专业运动打造的运动装备价格不菲，未必是普通跑者可以驾驭的。那些动辄上千的马拉松竞赛鞋对多数跑者意义不大，精英选手适合，到了普通跑者手里就成了保护性弱、不耐用，相比那些定价中端的慢跑鞋可能更适合用来长久运动。
刚开始跑步难免会买很多装备，尤其是一些看起来/听起来很“实用”的小装备，请按捺住好奇心，这些小装备未必适合每个人，可能用了几次就不知扔哪了，零零总总加起来也花了不少钱。
比如导汗带，适合头部出汗大的跑者，但不是每个人都觉得戴着舒服的，简单的运动头带吸汗更好，也便宜的多。对长发女生来说，可能那些漂亮的运动发带更实用；
比如一些设计粗糙的安全反光设备、青蛙灯，亮度有限又容易掉，完全有其它更好的替代物。
比如所有护具，包括护膝、髌骨带，这些只适合需要它们的人，用的不好适得其反，反而容易受伤+造成锻炼不平衡。
总体而言跑步还是相对简单、入门门槛极低的运动，与其用一些华而不实的小物件全副武装自己，不如先慢慢养成跑步的习惯，再酌情挑选适合自己的配件。比如带有多个水壶的跑步腰包，对10公里以内的慢跑几乎没什么用，很多都是为30公里以上的长距离拉练设计的。
最后还是要说下，买装备（和报名各种跑步比赛/活动）可能是让你不断坚持运动下去的极佳动力。家里多几件运动装备相比别的投资，长远来看还是值当很多。
多参加一些跑步活动、认识一些跑步的人很有趣，但对于有些竞赛或挑战性质的，别急着去参加。比如在参加十公里的路跑比赛前，确定你起码跑过8公里，且能以比较舒适的状态完成。参加半程马拉松，那最好完成过18公里，跑马拉松则起码要参加过半程马拉松、平时训练中跑过几次30公里以上。
况且现在跑步的比赛那么多，没什么比赛是非要当下必须完成的。心态要好。为了比赛急忙训练，最容易伤；为了完赛过程煎熬，也没什么必要。校园时的跑步可能是为应付体育测试，成年人的跑步，一开始不要给自己太多KPI式的压力。
不要在意路跑、跑步机、还是操场跑，跑了就行。不要在意跑多快、多远，跑不动走一会都行。最重要的是：要跑起来。
新手入门，千万不要在意速度。新手福利期，只要坚持跑，很快就能进步。不要刻意刷个人记录。十次受伤九次快！
受伤一次，休息少则十天半个月，多则两三个月。一定要注意脚下，不要踩空，不要跑草地，不要跑看不清脚下的夜跑，不要为了配速目标去冲刺跑。
其实，也无所谓多好。现在便宜的入门跑鞋两三百也买得到。但是，至少买一双专门跑步的鞋。不用看太多选鞋攻略，会看懵逼。跑多了，对自己身体情况了解了，鞋子自然就会选了。
新手选鞋，一定要去店里试一试。在店里跑两步，试试缓震效果。鞋子一定要合脚。可以略大一点，不能太紧了。还有，买鞋合适最重要，贵的未必就好。跑多了，你就能明白：缓震、支撑、稳定性、包裹性、力量回馈等等这些东西了。刚开始，不用太在意。
经济宽裕就买佳明、松拓等带GPS、带心率监测的专业表。不宽裕，各种入门款也行。如果不嫌麻烦，拿着手机，用APP软件记录跑也行。我最开始一年多，就用手拿着苹果4s，用nike+记录数据的。现在nike+都改名叫NRC了。
这里解释一下原因。跑表可实时看到跑步数据，同时记录跑步结果，对于养成跑步习惯，很有帮助。因为，看到自己的进步，总能带来成就感。这种正反馈，很利于“坚持”下去。
早上可以跑，下午可以跑，晚上也可以跑。只要不耽误日常工作学习就行。能跑的时间，都是好时间。
先做到每周能跑1次。如果一上来就能做到每周2次甚至3次，那很优秀了。跑多了，再开始坚持隔天跑、跑二休一等跑法。至于距离目标，更没有必要执着。
不要省这几分钟。跑步前和跑步后的拉伸，对于避免受伤，很有帮助。拉伸动作，网上很多，搜一下。
等你水平提高了，适当多跑跑15km以上长距离，然后再考虑跑马拉松。10公里跑，能轻松配速5分，跑马拉松就是水到渠成的事。不然，一旦受伤，很可能要休息很久。跑步入门了，又受伤不能跑，是件很痛苦的事。
刚开始，身体的各个零部件的配合没有那么好。可能肌肉力量、心肺功能、关节灵活度，都没有适应，出现各种身体酸痛和不适，很正常。不要强行跑。休息到身体感觉差不多了，再跑。
以上都是些零碎的点，如果想要系统性学习跑步，可以买书认真学一下。关于跑步的书，我看过好些本，个人觉得这本《跑步圣经》不错。
最近几年，跑步成为喜闻乐见、全民参与的群众体育运动项目，不但比赛数量呈爆发式增长、名额分分钟被一抢而空，很多名人也在微博、微信等公众平台晒出自己跑步的照片。跑步作为一种全动，不需要重型健身器械，不需要考虑去购买各式各样的健身卡，你就能参与其中。不过，既然是运动，跑步也是一门技术活，如果想要精通此道，你也确实要了解一些关于跑步最基本的问题。这些问题看似简单，实际上如果不加注意，可能你的韧带或者某个关节就要为此付出一些代价了。
与其他运动方式相比，跑步简单易行，没有门槛，不受地域和人数的限制。足球、篮球、羽毛球、乒乓球，至少需要两个人配合，跑步一个人就可以。刚才说的几项运动需要装备和场地，跑步对场地则几乎没什么要求，有一双鞋、一身运动装，在哪里都能跑起来。
我相信大部分人都是因为减肥开始跑步的，我也不例外。我2008年坚持跑步一年，总跑量1600公里，就成功从186斤减到了140斤。我朋友里最厉害的一个人花了两年时间从380斤减到160斤。
经常跑步，可以摆脱亚健康状态，什么三高统统甩掉，身体倍棒，吃嘛嘛香。跑步还能增进夫妻感情呢，一般人我不告诉他，跑了就懂。
对于很多都市白领来说，一天辛劳的工作之后，出一身臭汗，浑身都轻松。跑步对于减压是有奇效的，临床医学上也公认是治愈抑郁症的重要辅助手段。毛大庆就是通过跑步摆脱了抑郁症的烦恼。
跑得多了，自然就会参加各种约跑组织线上线下的活动。跑步社团能够拓展社交圈，结实新的朋友。
上面说的仅仅是群众最喜闻乐见的好处，还有很多不及细表。我书柜里就有一本英文书，名字就叫《跑步的一百条好处》。当然，跑步仅仅是一种生活方式、生活态度，并不能一劳永逸的包治百病。跑步教是教，但不是。这药管用，别停。
除了严重的心脑血管疾病、糖尿病、下肢残障或不适宜运动的伤病史，跑步可以称得上是“广谱抗菌”。在进行任何一项运动前（包括跑步），我都建议读者进行一次全面的体检，让医生、跑步教练、资深跑友在内的专业人士详细了解自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点，从而做出合理的判断，给出运动强度、训练方式谈球吧体育、注意事项等建议。
对于一般的小伤小病，通过调整跑姿、选用适合自己的跑鞋，绝大部分人都可以从慢跑开始、或者恢复跑步训练。膝盖或踝关节有严重病灶的读者，也不是完全不能跑，可以选择椭圆机或水中跑。水中跑在国外已经风靡了很多年，在国内还是一个新兴的的训练方式和康复手段，有兴趣的可以尝试一下。
刚才讲到了对自身的健康状况要有一个客观的评估，之后就可以指定一套量身定制的训练计划。对一般的跑友、尤其是好多年没有运动的读者，千万不要把“我当年如何如何”挂在嘴边，老老实实的从健步走开始，走跑结合慢慢跑起来。
跑步爱好者不见得都要把全马设为自己的目标，因此初跑者争取每周锻炼三到五次、每次三到五公里，先把每月的总跑量控制在一百公里以内，就是很切实可行的计划。除了正式比赛、恢复期和女性的生理周期以外，原则上，每周跑量的总和不超过上周的10%。这也就是为什么“周末锻炼狂人”不可取的原因---有些人热情来了，周末跑十公里，累个半死；整周其他时间都不锻炼。这样的突击健身是没有任何效果可言的。
千里之行始于足下，就算没有其他炫目的装备，也一定要有一双适合自己的专业跑鞋。从外形上看，跑鞋可以很容易的区分为缓冲减震型、极简型、支撑稳定型和运动控制型几种。缓冲减震型的鞋一般中底比较厚，回弹效果明显，鞋楦宽，适合体重大、脚跟落地、落地重的跑友。极简鞋的鞋底很薄，依靠跑者自身足弓和踝关节来缓冲，适合体重轻，前脚掌或足中落地的跑友。稳定型鞋在内侧有支撑。如果有内翻或者外翻，则需要选择控制类的鞋，这类鞋在鞋垫内外侧有加固和抗内外翻的技术，选择时需要专业人士把关。总的来说，买鞋时需要试穿，系好鞋带后，鞋头前要有一厘米左右的空隙，宁可买大不要买小。一般的鞋总跑量超过600公里，大底的橡胶材质磨损会比较严重，中底的性能也大打折扣，就要淘汰，换新的跑鞋。如果实在不知道该买什么鞋，可以在大品牌的门店根据训练、慢跑、健身、比赛的分类进行选择，店员也会有当季最新款的推荐。
夏天就要到了，T恤和短裤尽量选择快干导汗的材质，不要选择纯棉。纯棉衣物吸汗后会紧紧贴在身上，极不舒适。短裤最好选择有内衬、不易摩擦起球的款式。如果经常夜跑，反光条是必备选择。
压缩衣和压缩小腿是相对专业的装备，可以减少肌肉的无效震颤，加速血液的回流，而且穿上去真的很帅。
运动手表和心率带是严肃跑者的必备利器，它可以实时监测心率、显示配速、里程、耗时，功能丰富的款式还可以显示步频、步幅、重心起伏、GPS轨迹、海拔、温度、气压等。
水壶和水袋是夏天跑长距离的必需品。如果没有及时补水，初学者一般只能跑十公里左右。
身为跑步教练，经常有人问我“跑步也需要学吗？”、“人不是天生就会跑的吗？”当然需要学！想要跑得聪明、效率高、不受伤，这还真是一门不小的学问。
有很多负重登山多年的驴友，都或多或少存在半月板磨损、十字韧带损伤等陈旧病灶，这一部分朋友往往谈跑步色变，认为“跑步有百益，唯伤膝盖”。其实是不是伤膝盖，是有前提的。如果体重或背负过大、鞋的缓冲减震不好，加上重重的脚跟落地，的确会对膝盖造成冲击。记住“小步幅、高步频、轻落地、快抬脚”这十二个字的要诀，就可以在很大程度上防止运动伤害。另外，优化跑姿，纠正不符合人体生物力学的小动作也会有很大帮助。
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跑步需要注意的事情有很多，比如跑姿、热身、伤痛、饮食、拉伸……这些在知乎里已经有很多大神回答，说的都很好，你可以直接去搜，但是我在跑步中发现一些细节，它们容易被人忽视，却在跑步中往往至关重要，我把它分享出来，希望可以帮到你，让你跑的更轻松。
刚开始跑步的人，一定有这种感觉，跑了没多久，就感觉上气不接下气，认为是以前没跑过步，突然跑根本跑不动，实际上有些时候跑步上不来气，是可以通过调整呼吸来改善的，就是大家一直说的N步一吸，N步一呼，至于这个N是多少，根据自己的跑步速度来调整，跑步越快等于步频越快，相应的N的值越小，比如两步一吸两步一呼，而初学跑步的人还是从慢跑开始比较好，慢跑的人建议是前四步保持吸气，后四步保持呼气，也就是我们说的四步一吸，四步一呼，这种深而大的呼吸，可以提高氧气在肺部的置换效率，而且还可以转移你怕跑步时，会上不来气的焦虑感。
呼吸方式分三种，鼻吸鼻呼，鼻吸口呼，口吸口呼，这三种呼吸方式和你的跑步强度密切相关，鼻吸鼻呼适合于慢跑，鼻子吸气的好处就是鼻腔中的纤毛可以过滤空气中的灰尘、细菌，还可以加湿加温空气，减少对上呼吸道的刺激，口吸口呼肯定是鼻吸的氧气已经满足不了机体代偿了，才张口呼吸。所以一目了然，慢跑时推荐鼻吸鼻呼，稍微快点改成鼻吸口呼，再快就只能口吸口呼了，但我不太推荐口吸口呼。
因为跑步时身体需要更多的血液来携氧和供能，所以跑的越快心率肯定就越快，正常人静息状态下的心率应该在60-100次/分，最大心率正常人有个粗略的公式是（220-年龄）次/分，那些存在药物治疗的人，比如服用倍他乐克的朋友，并不适宜运用这个公式！如果想跑步，需要在医生指导下进行。其实心率太快不好，他会影响心脏肌肉的供血，长期的话容易出现心脏供血不足，就是我们说的心肌缺血，所以跑步不要经常去挑战自己的最大心率，其实想要达到或维持健康的心血管功能，我们每周运动总量达到1000kcal就足矣。
2.心脏跳的快慢和心脏的前后负荷有关系：前负荷是心肺功能，心脏泵功能好了，每次泵血携氧效率高了，能满足身体需要，心率就不用那么快，每次泵血携氧效率低了，老是跟不上身体需要，很自然心脏就要多泵几次，心率就快了。后负荷你可以简单理解为体重，体重下来了，心脏向外泵血的阻力就会小，心率自然也会下来谈球吧体育。
所以看出来没，跑步的益处很多，关键是你要行动起来，只要你坚持跑步，你的身体状态一定会改善，我也是刚恢复跑步，希望今年5月可以完成半马，如果你想找个人相互鼓励，可以找我，我们一起加油！
一个70KG的男性，1小时跑完10公里，运动中的消耗大约为700大卡，折算成脂肪就是近100克。
所谓工欲善其事必先利其器，合适的装备能降低受伤概率，增强运动表现与舒适度。
每周的起始跑量一般在5-10公里，单次距离不宜过长，之后每周的跑量增加在5%-10%为宜。
如果在户外公园等地好歹还有些景色，但要是体育场、跑步机上，那的确非常无聊。
跑步看手机是不可能的，但听觉系统倒是比较空闲，于是使用耳机听音乐音频就成了诸多跑者的选择。
我自己每年大概跑个1000多公里，单次一般5-10公里，30-60分钟，也属于运动时怕无聊的人，所以耳机必不可少。
两年前买了韶音的一款骨传导运动耳机，半年前又升级为Aeropex AS800旗舰款。今年他们也做了品牌升级，现在叫SHOKZ。
声波直接经颅骨途径使外淋巴发生相应波动，并激动耳蜗的螺旋器产生听觉，不用入耳就能听到声音。
除了每年7-8月实在太热跑不动及冬季寒冷有点懒，其他时间我一周大约会跑15-25公里，每次5-10公里，沿着上海苏州河边的路跑。
我跑步时的垂直振动较大（习惯难改），有些耳机容易滑落，但韶音没出现过滑掉。
作为“汗怪”，气温20度时跑个8公里常浑身湿透，头面部出汗尤其多，韶音耳机防水良好，也能抗汗液腐蚀（运动完我会用清水冲洗擦干，作为简单保养）。
我日常骑共享单车通勤，如果路程超过30分钟，会戴韶音耳机听一些喜马拉雅的音频节目。
骨传导传音，不入耳，所以路上环境声我都能听到，能确保骑车安全，类似于驾驶机动车时听广播。
我在三次长距离游泳（1-1.5小时不间断）时佩戴过韶音耳机家专门的一款防水耳机，防水性能良好。
划船机本身是有一定噪音，且划船时人体会前后移动，不适合看视频（跑步机可以边跑边看电视），所以挂上韶音耳机，边听歌边运动就完全不会无聊。
韶音耳机佩戴是很稳固的，不会在做引体、跳跃这种大动作的时甩出或者脱落，音量够大够劲爆，很有代入感。
如果不想被环境声打扰，可以戴上耳塞使用韶音耳机，听音乐很沉浸（骨传导，和耳朵是否塞住无关）。
单手可接听挂断，通话清晰，如果在运动或者办公的时候有电话，真的是解放双手。
总之，如果想消除跑步及其他运动时的无聊和提升运动的体验感，韶音耳机值得一试。