跑步一星期跑几次最合适？谈球吧体育

2023-05-20 20:31:33

　　谈球吧体育我年轻那会，当兵，装甲步兵，每天五公里是日常训练，家常便饭，感觉也没啥问题。这个年龄在18-23岁期间，体能巅峰时间，恢复也快，此时体重62KG。

　　退伍9年后，我32岁，又开始跑步，此时体重是70Kg。十公里52分钟的样子，半马2小时15分的样子。还在咕咚建了个跑团，组织附近的跑步爱好者一起跑。

　　跑着跑着，开始放飞自我，追求速度，于是有一次跑伤了腰，感觉要断了，床上躺了两天，上厕所蹲下去，起来要扶墙。受伤后休跑了一段时间，再跑，已经处于五公里养生跑的阶段了。持续到35岁结束。

　　现在38岁，又开始跑步。因为胖了，体重已经78KG了。五公里就是33分钟的样子。我觉得以我现在的年龄和体重，以及日常的时间，隔一天跑一次，蛮好的。

　　这个话题比较宽泛，却也是很多跑者特别爱问的。因为不知道题主的跑步目的，如：锻炼身体/减脂塑形/提高跑步能力或速度等，也没说每次能跑的强度范畴和年纪，所以可能无法帮题主针对个人情况具体量化，但我们有一些思路可供大家参考使用。而且有一点我们应该清楚，并没有适合所有人的“最佳跑步频率”一说，有的只是适合自己的频率。

　　每个人都有不同的体能水平，一次运动，会因为强度和时间而造成疲劳。疲劳需要多长时间恢复，就决定了你可以跑的次数。举个大家都能理解的例子，当前运动能力—本次运动负荷=疲劳（透支），这个差值决定了我们需要休息多场时间来进行恢复。这张疲劳恢复图，展示了运动后多久可以开启第二次跑步的底层逻辑。附加情况，还要看你是希望健康跑还是为了比赛而进行的跑。

　　开始运动，身体状态假设为初始状态，合理的训练量会刺激身体，在短时间的“虚弱”之后，随着时间逐步恢复到初始状态，并且会超过之前的状态，我们的能力就成长了。

　　停止运动，能力又会回落。比如一个人能用6分配速跑10公里，经过训练-适当休息-再训练后，发觉已经可以用5分45的配速跑10公里了，这就是进步的过程。

　　训练过量，比如一次跑了20-30公里，过度训练后即使过了很长时间，也没有给身体带来提高。又或者只是随随便便轻松跑了1公里（相对来说），对身体也没有起到训练的作用，则很难促进成长。

　　和我们自身的能力有关，和本次运动的强度有关，这二者之差决定了需要多久才能恢复。

　　不同人的恢复时间不同，年龄因素会造成很大影响，随着年纪增加，恢复会减缓。这是自然规律。

　　顶级高手也会采用额外的恢复手段来加速恢复，好让自己在尽量短的时间内投入到更多的训练，比如穿压缩衣促进血液循环加速恢复，通过按摩拉伸恢复肌肉质量，通过冷水浴等方式促进疲劳恢复等。

　　如果为了身体健康，在疲劳恢复后可以多留出一定的时间休息，只要在超量恢复之后到回落基准线之前进行下一次跑步都可以。如果为了成绩进步，则尽量在疲劳超量恢复的顶峰进行下一次训练，这样你就能稳步提高了。恢复时间在个体之间差异很大，总有那么一些人天生比其他人恢复得更快，也就在效率上造成个体差异。具体又以下几点影响因素：

　　由于每位跑者之间差异过于大，所以在给自身定跑步频率、跑量、强度时，尽量避免照搬网上跑步计划，而是通过对自身情况了解、经验积累制定出属于自己的跑步计划。

　　大家可以尝试对自己每一次的运动或跑步活动进行记录，比如这次跑了多远多久，配速、心率、最大有氧量分别如何，本次训练后休息多久，下次训练时感觉如何。经过一段时间的观察和记录，你就会找到适合自己的恢复时间和训练次数与强度高低。针对多数人的运动，我们的经验是，不要每次都把自己搞得特别疲劳，“拼尽全力”的情况并不多见。一般来说，低训练强度基本能在24小时之内恢复，但是随着年纪增长，比如年过50，恢复的能力减弱，可能就会需要更多的时间才能恢复。轻度的运动后或者你感觉完成后很轻松，那天天训练的问题不太大。中/高强度运动最好隔天进行。如果年纪比较大了，建议在一般人基础上增加一半的恢复时间。

　　我们有个参考经验，就是每天测晨脉，如果连续出现晨脉显著升高（波动幅度大于＞5~8次/分钟），就可能出现过度训练，疲劳累积，身体没有完全恢复。建议增加一天的休息，或者不要做高强度的运动。如果你有能够监测心率的设备也可以通过观察清早起床的心率，如果心率比正常数据要高，也能一定程度反应没有休息好，这一点原理是相通的。要记住，疲劳恢复与否，不仅与你的运动负荷有关，还和你的生活方式有关，非职业运动员，总是有很多额外的事情要应对，都可能造成状态不佳。举个例子，比如最近一直在加班熬夜，那很可能即使是面对较轻松的运动过后，也需要比较长时间的恢复，因为缺少睡眠，疲劳恢复减慢。

　　为了让我们更加了解自己的跑步能力，建议做几次不同强度的跑步测试，3公里、5公里、10公里的最好成绩可以作为很好的参考数据。根据跑后的感觉和记录的数据确定自己大概可承受的强度范围和心率区间。比如：10公里一小时，跑后你大概需要休息24小时，就可以再次进行训练。但是跑20公里哪怕是6分配速，可能24小时后也没有恢复，这个具体是多少，我们往往需要结合自己的经验感觉来定。强度小可以考虑天天进行，但新手建议隔天，强度大最好隔天。

　　10公里以内，一般运动结束的当天都可以恢复。20公里以上的长距离建议休息一天。5公里低速跑可以天天跑，也可以作为跟休息日同等对待的放松跑。而类似间歇跑速度跑课表，则属于高强度了，也建议需要训练后24小时才能恢复的训练。

　　距离多或者少，都比较建议隔天跑，因为初学者往往精神头很足，热情似火，但对自己的跑步能力认知还不是很强，容易因为一时冲动就过量了。隔天跑可以有效化解认知不足造成的风险。如果十分希望天天跑，那就循序渐进，不要一次加量加时太多。第二天跑第一天的内容，感觉十分疲劳，那就休息一天，如果跑同样的距离很轻松，那你就可以按照这个“状态”连续作战了。跑步能力可以拆分为三个部分：体能、力量和技术。三项能力缺一不可。少了体能跑步时坚持不了多久，少了力量容易身体受伤，少了技术容易跑得慢。同时这三者之间存在着相辅相成的关系，技术会让你在好的身体素质上更上一层楼，体能和力量能够帮助你维持标准动作、坚持更久、更不容易受伤。

　　为了更加持久地跑步，无论哪类跑者，都建议在训练之中穿插力量和柔韧性的训练。力量训练能帮助我们跑的更安全，柔韧训练能帮助我们跑姿顺畅。——交叉训练的作用就是在你学习了跑步技术之外，锻炼力量和体能。力量和体能的提升，搭配上跑步技术才能更好地突破个人最佳成绩。交叉训练还有这些好处：

　　顶级跑者基本不用看什么指标，单凭感觉就能知道自己跑完大概需要休息多久，需要哪些能量补充，他们对自己非常了解，这都是在日复一日的训练过程中累积出来的。初跑者则要通过训练累积，每次的跑步都能帮助你了解自己的身体更多一些，记得做好数据和感受的记录，能够有效帮助你回顾成长和复盘。

　　跑步，其实就是一个不断了解自己的过程，跑的越多，对自己训练所产生的疲劳越有感觉，也对第二天身体恢复状态越清晰。

　　最初7分多配速，逐渐6分多，5分多，最快的时候是4分多，10公里可以跑进50分。

　　那时觉得就是要多跑，落下一天都感觉象犯了罪，有时下雨，撑伞都要跑7-8公里。

　　我认识一个长期跑步的，她是隔天跑，她说:跑步有点上瘾了，不跑就浑身不自在。

　　她有个特殊条件，就是专职妈妈，但不用接送孩子，都是她先生早上带走，晚上带回来，功课也是他先生辅导，等于早起做完早饭到做完饭之间她都是自己安排，于是她发展了跑步这一爱好。

　　可我们大部分人都不会这么有空闲，甚至有的人一天有十几个小时都在上班路上、工作岗位上、下班路上，冬天就更是顶着星星出门、披着月亮回家，哎，一个字累呀！哪还有心思运动，喝水的力气都没有了……

　　可要是不运动，嘿嘿嘿嘿，冬天的女孩子最有发言权，天冷吃点热乎的、吃点有营养的，冬天穿羽绒服，长点肉也看不出来谈球吧体育，不吃饱哪有力气减肥？出去走走，我怕冷，不去，就这么一天一天的冬天过完了！

　　春天来了，春天的女孩最苦恼，羽绒服要换了，可我不敢呀，我的游泳圈脱不下来呀，我的腿怎么也粗了一圈，姐妹说:春装上市了，赶紧看看去。我大声说:我不去，我很忙！

　　看那一个个的“杨柳细腰”的，在我眼前晃啊晃啊，哎！我晕๑_๑๑_๑๑_๑

　　这可不行，我得吃早饭和晚饭，午饭不吃了，一周下来，看着我的同事都想咬一口解解饿……

　　想想我认识的那长期跑步的妈妈，人家生过孩子坚持跑步锻炼，那身材那么好，体质也好，我也要跑步，可我十几个小时不是路上、就是工作岗位上，怎么安排呢？我得好好规划规划……

　　从此我就多了一个双肩包，多了一个水杯，备一双运动鞋、棉袜，工作岗位上要穿皮鞋的，每天上班路上穿上运动鞋，提前三站下车，我要快步走，要么小跑，不然的话就会迟到了；到单位换上工作鞋，中午能腾出时间，也要走一走；晚上下班再换上运动鞋，提前五站下车，快步走，要么慢跑，不能让家里人等太久吃完饭，周六、日加大运动量，调整高热量食物。

　　事实证明，这样很有效，一个半月下来，游泳圈小了，我终于有腰了，两个月下来，我也窈窕淑女一枚，哈哈！

　　这种运动方式我就一直坚持沿用，没有多余的时间，就不刻意追求运动，再必走的路上运动，反正班得上，家得回，少坐几站地，多走几站地，非常容易坚持，随之苗条、健康姐哪样都有了！

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